你有沒有過這樣的尷尬，同樣年紀的人，你看起來卻比對方顯老……
人體如同機器，長時間運轉就會“磨損”，衰老是必然的。其實，人體衰老不僅僅表現(xiàn)為頭發(fā)變白、皺紋增長、氣力不足，還有一些你沒注意過的信號。
受訪專家
中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟
西安體育學院運動醫(yī)學教研室副教授 茍波
中國老年學學會科學養(yǎng)生專業(yè)委員會副主任委員 朱高山
10個易被忽略的衰老信號
>>>>眼前有黑點
隨著年齡增長，一些人眼前常常出現(xiàn)黑點飛舞，猶如飛蚊，這就是飛蚊癥。它是一種較為常見的生理現(xiàn)象，一般40歲以上人群多
見，與視網膜和玻璃體退化有關，有時也與高度近視、視網膜脫離、視網膜血管炎、高血壓、糖尿病引起的玻璃體出血等眼部疾病相關。
>>>>鼻子變塌
40歲后，一些人開始出現(xiàn)鼻孔下垂、鼻梁下陷、鼻型改變等現(xiàn)象，感覺鼻子似乎比以前大很多。
鼻子挺拔靠的是軟骨組織，隨著軟骨逐漸退化、萎縮，肌肉等軟組織缺少足夠的支撐，鼻子就會變塌。
>>>>牙齒變長
一般來說，人的牙齒在30歲左右開始變色，牙釉質變??；40歲牙床開始萎縮，牙根逐漸暴露，牙齒長度有時會比年輕時增加約6毫米。
此外，吃刺激性食物時牙齒疼痛，牙齒變脆、出現(xiàn)裂痕，牙齦紅腫、伴隨出血，牙齒松動等都是衰老表現(xiàn)。
>>>>聲音改變
70歲左右的男性聲帶軟骨開始變薄，聲帶穩(wěn)定性變差，發(fā)出聲音的頻率變高，說話的聲音可能變得更尖。
絕經后的女性由于雌激素缺乏，聲帶容易腫脹，導致說話聲音變得低沉。
>>>>皮膚彈性差
皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。
用大拇指和食指捏起手背上的皮膚，保持約10秒后再放開，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測試衰老度。皮膚恢復原狀需要的時間越長，說明彈性越差。
>>>>手抖
大多數(shù)人手抖癥狀都比較輕微，無需太過在意，但如果因此影響到了日常生活，可進行對癥治療。
雙手顫抖有時也可能是帕金森綜合征、甲亢、腦卒中等更嚴重疾病的信號，因此最好及時就診確定原因。
>>>>彎腰駝背
人體的骨量一般在35歲左右達到峰值，此后將出現(xiàn)不同程度的骨質疏松，但身體承受的負荷并未減少，時間久了就有可能引起支撐人體站立的脊椎骨等骨骼發(fā)生萎縮或壓縮性骨折，背也就駝了，人會變矮。
嚴重時，膝關節(jié)也會發(fā)生彎曲，身高平均縮短3~6厘米，還可能造成胸廓畸形，影響呼吸功能。
>>>>憋不住尿
膀胱老化從40歲開始加速，一些人在65歲時就很難“控制”膀胱了。
女性步入更年期，雌激素水平下降導致尿道組織變得更薄、無力，膀胱的支撐功能下降，也可能導致憋不住尿。
>>>>關節(jié)疼痛
40歲后，人的關節(jié)軟骨開始退化，關節(jié)間隙越來越窄，由此導致關節(jié)疼痛，上下樓、蹲起時會感覺關節(jié)難受，還會出現(xiàn)關節(jié)僵硬、腫大，走路腿發(fā)軟等癥狀。
>>>>大腳骨
有些人大腳趾根部向外鼓出一個大包，大拇指則向外撇，這就是人們常說的“大腳骨”，學名“拇外翻”，也是一種“衰老病”。
延緩衰老“全套計劃”
勤用記憶法
練腦
很多人第一次意識到自己“老了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一個人的名字要尋思半天，學習新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時。
位置訓練：
訓練“腦力”，可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應該是建立有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓練記憶力。
當你要到商場買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場景，如客廳聯(lián)系起來。想象一進家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；伴侶坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時就會容易很多。
復述訓練：
復述訓練是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點完整說出來，能回憶出具體細節(jié)更好。
在日常生活中，我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等，有助于保持或提升認知能力。
除了針對大腦的訓練，已有大量研究證明，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。
每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動，如廣場舞、慢跑、健身操等。
做保健操
護聽視
延緩視聽能力衰退，首先要保護好感覺器官，減少高負荷使用的頻率，“損耗”就會相應減少。
可以通過一些簡單訓練改善視聽能力，平時可做眼保健操來保護視力。
聽力訓練：
杭州師范大學護理學副教授陳雪萍團隊編制了一套“耳保健操”，試驗結果顯示，其能有效防治或延緩聽力下降。
耳保健操共有7節(jié)，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續(xù)18周，可顯著改善聽力。
從肩到腳
練肌力
預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：
舉啞鈴，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；
靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；
踢毽子，可以有效鍛煉膝關節(jié)屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。
太極拳，可有效增強老年人的肌力，長期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量，穩(wěn)定步態(tài)。
要注意的是，老人進行肌力訓練要確保安全，循序漸進，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。
健走游泳
強心肺
人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前。
訓練心肺耐力，建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：
跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進行。
健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動，每次至少20分鐘。
游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。
抵抗衰老是場持久戰(zhàn)，以上訓練計劃需要及早開始并持之以恒。
人體衰老是整體的，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規(guī)律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。
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