【高考如何跨過“心理關(guān)”？】把“不要馬虎”變成“謹(jǐn)慎認(rèn)真”

高考智囊團(tuán) 3

許多人說，高考到最后其實(shí)是考心態(tài)。經(jīng)過十多年學(xué)習(xí)的知識(shí)積累和最后一年的復(fù)習(xí)備考，要在考試三天做到厚積薄發(fā)，以最佳的狀態(tài)將自己的實(shí)力盡可能發(fā)揮出來而不留遺憾，需要穩(wěn)定積極的心態(tài)。高考前最后幾天，如何做好心理調(diào)適，踢好“臨門一腳”？為此，廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者采訪了高校教授和數(shù)位高中教師。

南方醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院心理學(xué)教授、心理健康中心主任趙靜波表示，考前出現(xiàn)緊張、焦慮的情緒都是正常的，適當(dāng)?shù)木o張甚至更有利于考場(chǎng)發(fā)揮?？忌龅接X察、承認(rèn)、接納這些情緒，再進(jìn)行有效且積極的心理暗示，就可以更好地跨過高考“心理關(guān)”。

文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者劉曉星、謝澤楷

Tips1 “我要謹(jǐn)慎認(rèn)真”“我要放輕松”

面對(duì)高考，許多考生會(huì)提醒自己“不要緊張”“不要馬虎”“不要跑題”，事實(shí)上這種做法并不可取。趙靜波表示，心理學(xué)有一種效應(yīng)叫皮革馬利翁效應(yīng)，指人們基于對(duì)某種情境的知覺而形成的期望或預(yù)言，會(huì)使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。“你期望什么，你就會(huì)得到什么。”例如，很多考生想自己不要馬虎，認(rèn)真仔細(xì)，發(fā)揮最高水平。于是不斷地提醒自己“不要馬虎”，但重復(fù)次數(shù)多了，反而每次都馬虎。正確的做法是，把自己的期待說出來。“不要馬虎”對(duì)應(yīng)的期待其實(shí)是“謹(jǐn)慎認(rèn)真”，“不要緊張”對(duì)應(yīng)的是“放輕松”，那么考生就應(yīng)該重復(fù)“我要謹(jǐn)慎認(rèn)真”“我要放輕松”，讓積極的心理暗示成為現(xiàn)實(shí)。

也有考生表示，哪怕做了積極的心理暗示，焦慮的情緒依然揮之不去。趙靜波提醒，對(duì)待我們不想要的情緒，不要一味抵抗，而是要覺察自己的情緒，承認(rèn)自己確實(shí)是緊張、焦慮了。然后不妨給這些情緒起一個(gè)昵稱，嘗試接納他們。例如焦慮的時(shí)候，可以想“小焦又來牽我的手了”。接納了情緒，就不容易被情緒所困擾。第三，可以適當(dāng)?shù)馗湃蔚娜藘A訴和表達(dá)自己的情緒，找到釋放的途徑。但不要一直說，這樣反而容易困在情緒里。

Tips2 別把問題想得太困難和復(fù)雜

大考在即，如何避免“精神內(nèi)耗”？趙靜波給出的答案是：不要把問題想得太困難和復(fù)雜，每天按計(jì)劃學(xué)習(xí)和生活就可以了。

具體來說，可以做到八點(diǎn)：一是早上適當(dāng)早起，避免起晚了匆忙行事。二是營造干凈整潔有條理的環(huán)境，減少干擾。例如不要把課本都堆到書桌上，看到堆積如山的書本，容易感到緊張混亂。三是將要做的事情列表，把最重要的事情放在前面或者精力狀態(tài)最好的時(shí)候做。四是一次只做一件事，將注意力放在所做的事情上，不要做著這件事想著那件事，復(fù)習(xí)語文的時(shí)候又想著數(shù)學(xué)有一道大題不會(huì)解。五是設(shè)法讓自己盡快開始做事情，開始得越早，憂慮越少。六是分段學(xué)習(xí)，每學(xué)習(xí)40分鐘就休息一下，讓自己保持一個(gè)精力充沛的狀態(tài)。七是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每天盡可能保持30分鐘的運(yùn)動(dòng)，但要注意防暑。八是睡前要放松，不要做需動(dòng)用大量思維腦力的大題、難題。睡前的復(fù)習(xí)可以背背單詞，背背名句名篇，聽輕音樂舒緩精神。

Tips3 接納失眠 相信自己

高考來臨之前，部分考生在考前或考試期間會(huì)出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降甚至睡不著的情況，對(duì)此，數(shù)位高中老師均表示：這很正常，不用慌張。

廣州市真光中學(xué)鄧潤甜老師和羅雯雯老師想告訴考生，考前睡得著是好事，睡不著是常事。廣州市培英中學(xué)學(xué)生發(fā)展中心主任、高中德育正高級(jí)教師鄭飛卡也表示，考前這段時(shí)間到考試期間，睡得香的是少數(shù)人。廣東華僑中學(xué)心理健康教師楊敏表示，因?yàn)榭忌鷮⒁鎸?duì)的是人生中很重要的一次考試，所以大腦會(huì)很興奮。在這種情況下，考生要相信自己的身體潛力。失眠到凌晨，甚至一個(gè)晚上都沒有睡著，這都沒有關(guān)系。身體會(huì)為這場(chǎng)考試做出最好的調(diào)整。所以失眠就失眠，接納它，并且相信自己就算失眠也是可以做到的。

老師們建議，睡不著的時(shí)候，考生可聽聽歌，閉目養(yǎng)神，或者用香薰療法，不要讓自己的內(nèi)心產(chǎn)生新的問題。考生也可以用一些助眠小技巧，比如睡前喝一杯溫牛奶，或做一場(chǎng)深呼吸的放松訓(xùn)練和冥想。

Tips4 狀態(tài)下滑時(shí)建議轉(zhuǎn)移注意力

有的同學(xué)表示，越臨近高考，覺得自己的狀態(tài)越差，甚至以前得心應(yīng)手的題，做起來都有點(diǎn)不順手了，反應(yīng)也變慢了。對(duì)于這種情況，趙靜波表示有可能是“弓拉得太滿了”，導(dǎo)致緊張到都有點(diǎn)麻木了。建議學(xué)會(huì)“放下”，適當(dāng)減少復(fù)習(xí)看書的時(shí)間，把自己再度“激活”。可以通過運(yùn)動(dòng)、伸展四肢等方式，也可以看看窗外的景色，把大腦完全清空，去觀察葉子的形態(tài)、欣賞透過枝葉縫隙的光。除了視覺以外，也可以仔細(xì)聽聽周圍的聲音、聞一聞自己喜歡的味道，嘗一嘗自己愛吃的食物、摸一摸涼涼的物體表面，激活自己的視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺。通過這些方式來轉(zhuǎn)移注意力，重新回到學(xué)習(xí)的時(shí)候，頭腦會(huì)更清晰。

走進(jìn)考場(chǎng)，坐在位置上的時(shí)候，如果心跳得厲害，難以平靜，那么可以嘗試把眼睛閉上，挺直腰背，把注意力放在呼吸上，深吸一口氣，屏住呼吸三到五秒，再緩慢呼氣，呼氣的時(shí)候可以小聲說出自己想要達(dá)到的狀態(tài)，例如“放松”“舒服”等，能夠幫助自己更快平靜下來，集中注意力進(jìn)入考試狀態(tài)。

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