2023年北京馬拉松將于10月29日開跑。根據(jù)賽事主辦方公布的競賽規(guī)程，除了200多名運動員參加比賽，另外還有約3萬名大眾參賽者。近年來馬拉松越來越成為全民健身、展示城市、推動綜合經(jīng)濟發(fā)展的重要平臺并成為民眾健康時尚的生活方式。馬拉松是一項長時間的耐力運動，對個體的體能和營養(yǎng)狀況要求極其高。日程訓練和賽期是否能夠保證合理的能量和營養(yǎng)素攝入以及充足的水分補給都對跑者的運動表現(xiàn)和健康起著至關重要的作用。

那么，對于我們普通的大眾跑者，如何利用營養(yǎng)助力跑步健康呢？以下這些營養(yǎng)知識，你一定要早知道。

日常訓練期如何吃？

脂肪和碳水是能量主要來源

雖然目前對我國馬拉松運動人群的營養(yǎng)狀況研究較少，僅有的小樣本研究顯示，該人群存在總能量和碳水化合物攝入不足、營養(yǎng)知識缺乏等問題。

由于馬拉松運動的主要供能方式是有氧代謝，因此經(jīng)過多年的日常耐力訓練，增大最大吸氧量和提高體內(nèi)糖原存儲量，對提高運動成績相當有效。脂肪和碳水化合物是日常訓練人體所需能量的主要來源，僅有一小部分來自蛋白質(zhì)。

因此，日常訓練中，碳水化合物需要達到8-12G/KG/D（每千克體重每天用量），可以選擇米面、淀粉和薯類食物。脂肪供能比應達到20-35%。由于路跑容易出現(xiàn)肌肉丟失等狀況，因此蛋白質(zhì)攝入需要達到1.4-1.8G/KG/D，可以選擇瘦肉、禽肉、魚類、蛋類、大豆和蛋類。液體補充量為3-5L/D，可根據(jù)尿液顏色和口渴感選用白開水和運動飲料等。

舉例來說，一名60KG的大眾跑者，在日常訓練期間，每日碳水化合物需要量為480G-720G，蛋白質(zhì)需要84G-108G。常見食物中，5個雞蛋提供約40G蛋白質(zhì)，一斤肥瘦豬肉提供約65G蛋白質(zhì)，一斤瘦豬肉提供約100G蛋白質(zhì)。

比賽前的膳食營養(yǎng)如何達標？

需大量攝入含糖豐富的食物

一般來說，人體內(nèi)的糖儲備最多只夠完成80%的馬拉松距離。即在經(jīng)過35KM奔跑消耗后，糖儲備已近枯竭。如果想要跑得更快更好，需要在比賽前通過大量攝入含糖豐富的食物，比如通過主食、含糖飲料和水果等方式，提高糖儲備。

在專業(yè)人士指導下，普通跑者推薦使用緩和型糖負荷法，即在賽前3-4天，通過少量多次的方式，連續(xù)攝入高碳水化合物的食物，并在此期間盡量逐步降低運動量。比賽前一日開始，需要通過補液鹽或鹽丸來補鹽，不僅能防止抽搐，還有利于水分在體內(nèi)的潴留，防止因水分丟失造成的心率過速。

比賽當日的膳食如何吃對？

需要充足的補水量

馬拉松比賽時，主要以消耗糖為主，脂肪為輔。以一名60KG運動員為例，完成馬拉松比賽需要的能量約為2520KCAL。有研究顯示，某優(yōu)秀男子馬拉松運動員全程馬拉松消耗糖為474G，消耗脂肪為27.5G。

以7點開賽和5點起床為例，起床后食用2片面包和1大杯果汁（加鹽3G）。半個小時以后，食用能量棒1個。再過半小時后，飲用運動飲料和礦泉水。在長跑過程中產(chǎn)生的熱量，有約90%以汗液蒸發(fā)等散熱形式排出體外。補水量相對越充足，跑者核心溫度相對越低，越有利于運動能力的保持。正式比賽時，每2-3KM有一個飲水站，方便參賽者少量多次飲用。

比賽后如何補充營養(yǎng)？

攝入高碳水化合物食物

馬拉松跑者在比賽時幾乎消耗了儲存的全部糖原，為了恢復儲備，需要攝入高碳水化合物食物。糖原恢復需要3-5天時間。比賽后，可以通過運動飲料，或者主食類食物補充碳水化合物，30分鐘內(nèi)補充碳水化合物1.5G/KG（每千克體重用量），然后每兩小時補充一次。另外，各種微量元素也是必需。

女性跑者容易出現(xiàn)鈣、維生素D和鐵的缺乏。合理補充這些維生素和礦物質(zhì)，可以幫助跑者保持健康、避免受傷并促進運動后的及時修復。

文/歐陽一菲（中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員）

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