你是否曾經(jīng)因?yàn)殡y以入睡而郁悶，或者終于睡著了，但睡得不踏實(shí)，反復(fù)醒來?“睡眠問題”一直是一個(gè)全球性健康問題，雖然沒有“放之四海而皆準(zhǔn)”的解決方案，但世界各地的人們已經(jīng)找到了最適合他們自己的助眠方法?，F(xiàn)在就讓我們一起來了解一下，說不定對(duì)提高你的睡眠質(zhì)量會(huì)有所幫助。

中國

用熱水泡腳

如果你喜歡做水療或足療，不妨嘗試這種辦法。這種入睡前的習(xí)俗源于傳統(tǒng)中醫(yī)，這是一種放松的好方法，它能舒緩疲憊的身心，并獲得熱水浸泡療法的好處。

你所需要的只是一個(gè)浴缸或洗腳盆，可以在熱水中加入不同的舒緩成分，如浴鹽、薰衣草或玫瑰精油、果皮和某些草藥(如艾蒿)。根據(jù)傳統(tǒng)中醫(yī)的說法，這些成分能減少大腦中“氣”的數(shù)量。稍高些的溫度能把“氣”從頭上拉下來，起到鎮(zhèn)靜的作用。用熱水泡腳能放松邊緣系統(tǒng)，并向大腦和身體發(fā)出“放松”的信號(hào)，為睡眠做好準(zhǔn)備。

吃酸棗仁制品

中醫(yī)用酸棗仁來安撫大腦和情緒，促進(jìn)放松和深度的睡眠。酸棗仁含有皂苷和類黃酮這兩種化學(xué)物質(zhì)，它們既能抑制壓力，又能促進(jìn)放松。這兩種化學(xué)物質(zhì)也有助于延長睡眠時(shí)間。具體來說，黃酮類化合物能延長慢波睡眠的時(shí)間。慢波睡眠是睡眠期間最能恢復(fù)活力的部分。它與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)，缺乏這種睡眠會(huì)導(dǎo)致白天的功能和警覺性下降，醒來時(shí)感覺頭腦不清醒。

伊朗阿瓦茲朱迪沙普爾醫(yī)科大學(xué)的護(hù)理學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)臨床試驗(yàn)要求106名絕經(jīng)后婦女每天口服2次、每次250毫克的酸棗仁膠囊，連續(xù)21天。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，服用酸棗仁能顯著改善她們的睡眠質(zhì)量。

印度

草藥療法

在印度的傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)(阿育吠陀)中，印度人參(也稱南非醉茄)作為一種重要的助眠草藥，已經(jīng)使用了幾千年。它被用于減輕壓力和焦慮，并支持與心理健康相關(guān)的癥狀的治療。

印度國際睡眠科學(xué)研究所的睡眠醫(yī)學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)、雙盲、安慰劑對(duì)照研究要求150名健康成年人每天服用120毫克的印度人參，連續(xù)6周。結(jié)果顯示，這種療法縮短了入睡時(shí)間，改善了睡眠質(zhì)量，減少了非恢復(fù)性睡眠的時(shí)間，提高了生活質(zhì)量。

馬來西亞理科大學(xué)的家庭醫(yī)學(xué)家進(jìn)行的系統(tǒng)綜述和薈萃分析發(fā)現(xiàn)，印度人參對(duì)改善睡眠質(zhì)量有較明顯的作用，尤其是對(duì)于失眠癥患者。它還能減輕焦慮和提高精神警覺性。然而，還需要更多的安全性數(shù)據(jù)來確定其潛在的副作用。

澳大利亞莫道克大學(xué)的健康科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，服用印度人參能減輕焦慮，降低早晨的皮質(zhì)醇水平。皮質(zhì)醇是一種由下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA)生成的應(yīng)激激素，它會(huì)導(dǎo)致睡眠中斷。

瑞典

吃麋鹿肉

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，100克麋鹿肉含有30.2克蛋白質(zhì)和0.545克色氨酸。相比之下，100克火雞肉只含有19.5克蛋白質(zhì)和0.219克色氨酸。新加坡國立大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，服用含有色氨酸的營養(yǎng)補(bǔ)充劑有助于睡眠。

喝谷物奶粉

瑞典成年人和小孩所采用的一種助眠方法是在睡前喝谷物奶粉，這是一種含有牛奶和麥片的熱飲料。熱牛奶能引導(dǎo)睡眠，它含有能促進(jìn)睡眠的化合物，如色氨酸、鎂、褪黑素和血清素。

危地馬拉

擁有一個(gè)解憂娃娃

解憂娃娃是危地馬拉高原土著居民的手工藝制品。它由木頭、金屬絲和彩色織物制成，然后穿上傳統(tǒng)的瑪雅服裝。這種娃娃通常給焦慮的孩子玩耍，他們被鼓勵(lì)把解憂娃娃放在枕頭下面之前說出自己的擔(dān)憂和恐懼。當(dāng)?shù)厝苏J(rèn)為，這種象征性的行為有助于應(yīng)對(duì)困難的情緒和平穩(wěn)入睡，這是一種健康的轉(zhuǎn)移形式。英國普利茅斯圣盧克臨終關(guān)懷院的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，解憂娃娃能為喪親的孩子提供心理支持，防治她們過度悲痛和有無依無靠的感覺。

南美洲和中美洲

使用吊床

如果你喜歡在戶外的吊床上蕩秋千，可以考慮在室內(nèi)掛一個(gè)。吊床在南美洲和中美洲是一種流行的睡眠工具，因?yàn)樗劝踩?，又舒適。

雖然大多數(shù)關(guān)于吊床對(duì)睡眠的益處是選用嬰兒作為樣本，但瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家考察了吊床的搖擺運(yùn)動(dòng)如何促進(jìn)深度睡眠。12名男性在不同的日子里午睡45分鐘，一次是在固定的床上，另一次是在搖擺的吊床上。利用多導(dǎo)睡眠圖和腦電圖數(shù)據(jù)，研究人員發(fā)現(xiàn)，在搖擺的床上午睡能縮短入睡時(shí)間，并延長第二階段(淺睡眠，即深度睡眠之前的階段)的睡眠時(shí)間。

俄羅斯、英國等國家

喝洋甘菊茶

作為一個(gè)全球通用的助眠方法，特別是俄羅斯和英國等國家的人們，都有喝洋甘菊茶來幫助入睡的習(xí)俗。這種茶具有舒緩和鎮(zhèn)靜的作用。洋甘菊茶含有的芹菜素能與大腦中的受體結(jié)合，引起嗜睡和放松，因而成為對(duì)抗失眠和其他睡眠障礙的一種天然方法。

伊朗伊斯蘭阿扎德大學(xué)的護(hù)理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，口服洋甘菊提取物對(duì)住院老年病人具有鎮(zhèn)靜作用，提高了他們的睡眠質(zhì)量。

日本

睡榻榻米

榻榻米是一種傳統(tǒng)的日本床鋪，常用于睡眠或休息。榻榻米上還可以加上一個(gè)床墊來增加睡眠的舒適度。它不僅能節(jié)省空間，也有助于促進(jìn)睡眠。床墊通常是用環(huán)保和天然材料制成的，如棉花和羊毛。使用這種床墊有助于減輕背痛，并為脊柱提供支撐。

芬蘭

蒸桑拿

芬蘭人把晚上蒸桑拿當(dāng)做是一個(gè)傳統(tǒng)助眠方法。這種在封閉房間內(nèi)用蒸汽對(duì)人體進(jìn)行理療的過程能升高體溫、放松肌肉和誘導(dǎo)睡眠。

澳大利亞皇家墨爾本理工大學(xué)的生物醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，蒸桑拿對(duì)治療多種身心疾病有益處，包括慢性阻塞性肺疾病、充血性心力衰竭、外周動(dòng)脈疾病、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎和焦慮抑郁。在對(duì)482名受訪者進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，83.5%的人蒸完桑拿后能在一兩個(gè)晚上睡個(gè)好覺，每個(gè)月蒸桑拿5至15次的人其心理幸福感水平更高。

在蒸桑拿的過程中，要確保喝大量的水。只要在蒸桑拿過程中保持體內(nèi)有充足的水分，就能像嬰兒那樣睡得香甜。

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