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一個(gè)動(dòng)作讓你天寒腿不寒!這個(gè)冬天“老寒腿”有救了

時(shí)間:2017-11-27 09:52:13|來源:生命時(shí)報(bào)|點(diǎn)擊量:20523

 進(jìn)入小雪節(jié)氣,氣溫急劇下降。不少人“老寒腿”復(fù)發(fā),常常膝痛難忍不敢運(yùn)動(dòng)。

然而放棄運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致下肢肌肉萎縮無力,膝關(guān)節(jié)透明軟骨退變,反而可能加重病情。

受訪專家

中國老年保健協(xié)會(huì)副秘書長 陳學(xué)明

“老寒腿”如何運(yùn)動(dòng)?

1

緩步行走

一般來說,可以在膝痛緩解后進(jìn)行這一訓(xùn)練。

開始時(shí),腿要緩抬輕放,避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可在飯后進(jìn)行,還能促消化。

步速宜控制在每分鐘60步以內(nèi),每日步行10~20分鐘,可根據(jù)自己的體力找到合適的步行時(shí)間和速度,堅(jiān)持2~3個(gè)月后可適當(dāng)加快步速。

2

仰臥抬腿

患者可適度仰臥在床上,腿微曲,抬離床面約15度,初做時(shí)可保持1~3分鐘,堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后,抬腿時(shí)間爭取達(dá)到10~15分鐘,每天2~3次,能充分鍛煉膝關(guān)節(jié)。

3

直身跪坐

大家可以在晨起后或晚睡前,兩膝跪在床上練習(xí)。

跪坐時(shí),腰桿直立,挺胸、挺腰、挺腹,兩手向后伸,臂部盡量向后坐,最好能接觸到腳后部。此法能鍛煉腿部肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)。

4

擺動(dòng)雙腿

年紀(jì)大的患者,可坐在舒適的椅子上,雙腳往上抬起,根據(jù)自己承受的弧度,來回?cái)[動(dòng)膝關(guān)節(jié)。每次兩組,每組20~30次。

一招緩解“老寒腿”

“老寒腿”復(fù)發(fā)時(shí),患者常出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛、畏寒等癥狀。這時(shí)要盡量避免長時(shí)間跑、跳、蹲和爬樓梯。

打太極需要反復(fù)蹲起,會(huì)增加關(guān)節(jié)扭力加重關(guān)節(jié)磨損,因此也要停一停。

“‘老寒腿’患者在生活中可以通過這個(gè)動(dòng)作緩解癥狀:

膝蓋不好的老人,可以利用一切時(shí)間進(jìn)行按摩。

比如坐下時(shí),可以采用兩手扶膝的姿勢:

兩只手的手心正好護(hù)在膝蓋上,雙手按住雙膝的同時(shí),加以按摩,向外按摩膝蓋骨的周圍36圈,再向內(nèi)按摩36圈,以膝關(guān)節(jié)內(nèi)有熱感為佳;

雙拇指尖按壓兩側(cè)內(nèi)膝眼 10下,再于兩側(cè)外膝眼按壓10下;

用拇指尖在膝蓋骨周緣找壓痛點(diǎn),在壓痛點(diǎn)上點(diǎn)按,每一壓痛點(diǎn)壓5—10下;

一手將膝蓋骨固定,另一手握拳,用拇指關(guān)節(jié)背側(cè)突出部位壓在膝蓋上,向外、內(nèi)各按摩10—20圈。

特別提醒的是,如果疼痛十分嚴(yán)重,患者可考慮去醫(yī)院采用藥物、針灸、按摩等方法治療。

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  • 責(zé)任編輯 / 楊靜

  • 審核 / 李俊杰 劉曉明
  • 終審 / 平筠
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