進(jìn)入小雪節(jié)氣，氣溫急劇下降。不少人“老寒腿”復(fù)發(fā)，常常膝痛難忍不敢運(yùn)動(dòng)。

然而放棄運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致下肢肌肉萎縮無力，膝關(guān)節(jié)透明軟骨退變，反而可能加重病情。

受訪專家

中國老年保健協(xié)會(huì)副秘書長 陳學(xué)明

“老寒腿”如何運(yùn)動(dòng)？

1

緩步行走

一般來說，可以在膝痛緩解后進(jìn)行這一訓(xùn)練。

開始時(shí)，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可在飯后進(jìn)行，還能促消化。

步速宜控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日步行10~20分鐘，可根據(jù)自己的體力找到合適的步行時(shí)間和速度，堅(jiān)持2~3個(gè)月后可適當(dāng)加快步速。

2

仰臥抬腿

患者可適度仰臥在床上，腿微曲，抬離床面約15度，初做時(shí)可保持1~3分鐘，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后，抬腿時(shí)間爭取達(dá)到10~15分鐘，每天2~3次，能充分鍛煉膝關(guān)節(jié)。

3

直身跪坐

大家可以在晨起后或晚睡前，兩膝跪在床上練習(xí)。

跪坐時(shí)，腰桿直立，挺胸、挺腰、挺腹，兩手向后伸，臂部盡量向后坐，最好能接觸到腳后部。此法能鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

4

擺動(dòng)雙腿

年紀(jì)大的患者，可坐在舒適的椅子上，雙腳往上抬起，根據(jù)自己承受的弧度，來回?cái)[動(dòng)膝關(guān)節(jié)。每次兩組，每組20~30次。

一招緩解“老寒腿”

“老寒腿”復(fù)發(fā)時(shí)，患者常出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛、畏寒等癥狀。這時(shí)要盡量避免長時(shí)間跑、跳、蹲和爬樓梯。

打太極需要反復(fù)蹲起，會(huì)增加關(guān)節(jié)扭力加重關(guān)節(jié)磨損，因此也要停一停。

“‘老寒腿’患者在生活中可以通過這個(gè)動(dòng)作緩解癥狀：

膝蓋不好的老人，可以利用一切時(shí)間進(jìn)行按摩。

比如坐下時(shí)，可以采用兩手扶膝的姿勢：

兩只手的手心正好護(hù)在膝蓋上，雙手按住雙膝的同時(shí)，加以按摩，向外按摩膝蓋骨的周圍36圈，再向內(nèi)按摩36圈，以膝關(guān)節(jié)內(nèi)有熱感為佳;

雙拇指尖按壓兩側(cè)內(nèi)膝眼 10下，再于兩側(cè)外膝眼按壓10下;

用拇指尖在膝蓋骨周緣找壓痛點(diǎn)，在壓痛點(diǎn)上點(diǎn)按，每一壓痛點(diǎn)壓5—10下;

一手將膝蓋骨固定，另一手握拳，用拇指關(guān)節(jié)背側(cè)突出部位壓在膝蓋上，向外、內(nèi)各按摩10—20圈。

特別提醒的是，如果疼痛十分嚴(yán)重，患者可考慮去醫(yī)院采用藥物、針灸、按摩等方法治療。

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