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甩掉肥肉之前先甩掉這些錯誤觀念

時間:2018-08-21 17:07:15|來源:科技日報|點擊量:42501

最近,一種“掃碼進艙,按時付費”的迷你共享健身房悄悄進駐了一些小區(qū)。這種健身房因無人值守、24小時營業(yè),可以隨時隨地健身,受到大眾歡迎。

然而,有的人空有一腔熱情,甚至連有氧運動、無氧運動都分不清,就一頭扎進了健身的大軍,沒有專業(yè)人士的指導,這些人很有可能因為對健身存在一些錯誤認識,導致盲目鍛煉,這樣不但不能達到想要的效果,反而可能引發(fā)健康問題。下面就讓我們來看看這些常見的健身誤區(qū),你是不是也有呢?

誤區(qū)一

想瘦哪里就勤練哪里

“很多女孩健身,都帶著很強的目的性,不是想快點減肚子,就是想快點減大腿或胳膊。”在sedge健身運動館里,有著“中國健美先生”之稱的晁宥綸教練對記者說,急于減肥的心情可以理解,但練哪兒就可以瘦哪兒的想法比較片面。“無論是身體訓練還是運動減脂,脂肪是整體代謝的,并不是今天練腹肌,肚子就會變??;明天練胸肌,胸就會變大。”

北京小湯山康復醫(yī)院康復中心骨與關節(jié)治療組組長倪學翊同意這一觀點,并進一步解釋說,這是因為人體內(nèi)的脂肪是全身分布的,不論是增脂還是減脂,脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的,并不存在練哪瘦哪的情況。

曾有試驗證明,無論是連續(xù)6周只做卷腹訓練還是只做單腿蹬踏的力量訓練,脂肪的減少都是全身性的,并沒有只瘦肚子或者只有一條腿的脂肪變少。因為人體的能量供應系統(tǒng)是一個有機的整體,當運動量達到一定程度而需要脂肪來提供能量時,是無法做到“就地取材”的,只是通過力量訓練加強某個部位的肌肉,讓它看上去更加緊致一點。

“減脂減全身,增肌增局部”。因此,瘦下來時究竟是先瘦了肚子還是先瘦了臉,很難說清楚。

誤區(qū)二

有氧運動30分鐘才開始消耗脂肪

很多人認為,有氧運動一定要堅持到30分鐘以上,不然就達不到消耗脂肪的目的。

“這樣的說法是不正確的。”倪學翊說。有研究顯示,有氧運動的前20分鐘幾乎不會動員到皮下脂肪,但會消耗血液中游離的脂肪,20分鐘后開始動員非游離的脂肪組織。而隨著運動時間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高,從有氧40分鐘左右開始,脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說明有氧運動的前20分鐘對于脂肪消耗是無效的。況且糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三大物質(zhì)在人體中是會相互轉化的,也就是說即使你的運動時間不到20分鐘也是能消耗脂肪的。

晁宥綸認為,“30分鐘”的時間節(jié)點是片面的。在單位時間內(nèi)參與做工的肌肉群越多,訓練的效果會越好。比如,在跑步機上,如果調(diào)動全身的肌肉群快走,盡管只有10分鐘,但代謝的熱量并不亞于肌肉群沒有收緊的情況下跑30分鐘的效果。“當然有氧訓練一般建議是在30分鐘到40分鐘左右。但是,前提條件是讓身體的所有肌肉盡量多地參與到訓練當中來,這才是最重要的。”

誤區(qū)三

肌肉酸痛,鍛煉效果才好

無論是資深健身人士,還是健身小白,都可能有過這樣的困惑:運動之后,第二天沒有什么感覺,肌肉也沒有酸痛感,這是不是表示鍛煉沒有到位呢?

鍛煉后肌肉酸痛在運動醫(yī)學上被稱為“延遲性肌肉酸痛(DOMS)”,通常是在運動結束24小時后出現(xiàn),24—72小時酸痛達到頂點,5—7天后疼痛基本消失。

倪學翊透露,DOMS往往是在剛開始進行新的訓練或突然做大強度離心運動后產(chǎn)生的。實驗和研究顯示,人的身體有很強的適應能力,在幾次訓練后,就會慢慢習慣,不再酸疼,但這并不代表訓練效果變差了,只是你的身體漸漸熟悉了新的訓練動作和強度了。所以,運動后肌肉酸疼的程度,并不是訓練效果好壞的指標。

晁宥綸指出,造成肌肉酸痛的原因有很多,不經(jīng)常鍛煉、提高鍛煉強度、在停止鍛煉一段時間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。鍛煉時需要把握強度,循序漸進加強。另外,偶發(fā)的肌肉酸痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動,從而加強相應部位的鍛煉、減少肌肉酸痛。

誤區(qū)四

肌肉越多越健康

有的男性傾向于把自己練得異常壯碩,認為肌肉越多人就越健康。但晁宥綸指出,這種說法并不是特別準確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉,肌肉占的比重會大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%,像C羅這種運動員的肌肉比重在50%左右,而職業(yè)競技健美運動員的肌肉比重可能會更高一些。肌肉越多基礎代謝率越高,對身體來講是好的。但是,如果長期處于高基礎代謝率狀態(tài)下,對身體也是一種負擔。

倪學翊則指出,不同的人鍛煉身體可能有不同的目的和目標,但其中比較一致的就是想通過鍛煉使身體更加健康。在全美運動醫(yī)學會出版的體適能手冊中指出,健康體適能是指心臟、血管、肺和肌肉能順利執(zhí)行日常工作的能力,其中包括能以最低的疲勞與不適,來應付偶發(fā)事件的挑戰(zhàn)。

而健康體適能包括以下4個要素:有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體組成。肌肉適能只是體適能的一部分。要達到良好的體適能還需要其他身體功能的鍛煉,而不僅僅是練成肌肉男。

誤區(qū)五

出汗多,脂肪消耗就多

“汗水是脂肪在哭泣”,可見很多人把流汗多少當做對減脂效果的評價。這樣的話勵志可以,但你若真信,就是你的不對了。

其實,出汗量和減脂量并不存在正比關系。設想一下,夏天溫度高時,在太陽下即便不運動也會出汗,那是不是說明我們的脂肪在燃燒呢?倪學翊表示,運動會流汗主要的原因是因為運動時肌肉產(chǎn)生的熱量增多,人體為了不讓體溫過高影響機體的正常運轉,就會通過各種方式來降溫。這與脂肪的燃燒并沒有多大的關系,同樣的運動強度,流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。

“運動時出汗越多脂肪燃燒的越多,真的是想多了。”晁宥綸坦言,運動大量排汗導致的體重下降,減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是,運動時盡量不要出太多的汗,“出汗太多又不能及時補充體液時,不僅會導致電解質(zhì)紊亂,還會引發(fā)肌肉痙攣,嚴重時會導致中暑,甚至有生命危險。”為此,專業(yè)人士建議運動中適量補充水分。

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  • 責任編輯 / 張凡

  • 審核 / 李俊杰 劉曉明
  • 終審 / 平筠
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