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“燙青菜”“炒青菜”:哪個更健康?

時間:2015-10-23 08:55:14|來源:新華網(wǎng)|點擊量:14401

  《紅樓夢》里話養(yǎng)生

現(xiàn)在人怕胖怕油,越來越多人擔(dān)心攝入油脂太多從而喜歡將原來炒青菜改為“燙青菜”!認(rèn)為這樣清淡,對身體好。真是這樣嗎?燙青菜的優(yōu)缺點都體現(xiàn)在哪里?“燙青菜”VS“炒青菜”?青菜怎樣吃才是真正的營養(yǎng)與健康?我們請來中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、廣東省營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會主任委員陳超剛,從烹調(diào)方法和營養(yǎng)價值兩方面不同去分析。

  1青菜加熱,維C、B族易流失

蔬菜為人體帶來“三寶”,又稱為“三素”,包括維生素、礦物質(zhì)微量元素和纖維素,特別是蔬菜中富含維生素C、B族維生素和鉀等身體需要的重要營養(yǎng)素。然而陳超剛指出,維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養(yǎng)物質(zhì),因而無論是燙、煮、炒,都容易造成這些營養(yǎng)素的流失,尤其是B族維生素,因為烹調(diào)不當(dāng),可能會造成80%以上的流失。

陳超剛談到,蔬菜在烹煮之后,所保留的營養(yǎng)成分多少,與烹調(diào)方式有關(guān),當(dāng)加熱愈久、烹調(diào)所用水量過多,營養(yǎng)素流失越多。除了以上營養(yǎng)素外,還有研究發(fā)現(xiàn),蔬菜中的植物化學(xué)物質(zhì),例如黃酮類、含硫化物等,在烹煮時所流失的程度,也與烹煮時間成正比,例如青花菜燙5分鐘時硫化物損失15%,10分鐘損失40%,30分鐘損失達(dá)77%。這是因為含硫化物為水溶性,長時間高溫烹調(diào)易受破壞,以及溶解于水中造成流失。

  2焯燙不當(dāng),營養(yǎng)也受損

焯燙蔬菜好處多多,比如用油少,身體攝入的熱量會相應(yīng)較低,一些草酸含量高的蔬菜,如菠菜、茭白、空心菜,用開水“焯”一下,可以避免草酸被人體吸收,與鈣結(jié)合形成腎結(jié)石,還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。

但大家有所不知,燙蔬菜并非是一種最營養(yǎng)科學(xué)的烹飪方式。陳超剛說,這從食用油和能量的攝入角度而言確實少油,但長期食用,有中醫(yī)專家稱會造成脾胃虛寒,只要多吃一點“熱氣”的食物,腸胃就無法消化,從而產(chǎn)生熱毒反應(yīng),口腔潰瘍和上火就會找上門來。當(dāng)然還有,蔬菜焯過后,其中的水溶性營養(yǎng)成分會受到損失,比如對人體有益的維生素C、維生素B族、胡蘿卜素等,都會流失到鍋里。

雖然青菜煮過之后會有營養(yǎng)流失的問題,但如果改以生食,人體卻無法完全吸收其營養(yǎng)素,所以考慮消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。

  3哪種烹調(diào)方式營養(yǎng)又健康?

  ◎汆燙青菜:水滾后加煮3分鐘

所謂“汆”,就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養(yǎng)分因為高溫烹調(diào)而流失,或食物本身變老、變黃。所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關(guān)鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

汆燙蔬菜的小技巧:水滾之后加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養(yǎng)素就容易流失到水里。此外,烹煮時的水量也是關(guān)鍵,很多人汆燙時因水放太多,長時間烹煮導(dǎo)致許多營養(yǎng)素就會溶解在水中。所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好吃。汆燙因為不用加油鹽,或者拌料中油鹽用量極少,而且在汆燙過程中除去了部分草酸,同時短時間汆燙不會造成重要營養(yǎng)素的丟失,因而相比炒菜更健康。由于汆燙用油少味道不足,擔(dān)心家人尤其是孩子不喜歡吃,沒油營養(yǎng)少,這個擔(dān)心是多余的,因為飲食習(xí)慣養(yǎng)成后,孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜,而且孩子可以通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。

  ◎炒青菜:油未冒煙即下鍋

相比汆燙而言,急火快炒青菜如果掌握得好,也會更少地減少營養(yǎng)素丟失,但炒菜畢竟溫度較高,維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時,易受到破壞。炒菜減少營養(yǎng)素丟失和破壞的方法有以下幾點:

一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。等到油鍋冒煙,這樣的油溫往往特別高,容易導(dǎo)致蔬菜中的營養(yǎng)素被破壞。正確的做法是,在油尚未冒煙時,把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法:把竹筷子插入油中,當(dāng)其四周冒出許多小氣泡時,就表示溫度足夠熱,可以下鍋了。

二、炒素菜應(yīng)勿加過多油。無論是哪種油,脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特別強,如果用太多油炒素菜,和吃葷菜沒區(qū)別,而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍,其他的調(diào)味品也不易滲透到蔬菜的內(nèi)部,影響了食物的味道,同時這樣做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙,怕糊鍋可以用平底鍋或不粘鍋炒菜,保證受熱均勻。

三、炒菜勿放過多調(diào)料。醬油中含鹽量為15%-20%,雞精中含鹽10%,豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽,如果用了這些調(diào)味品,就要減少用鹽的量,否則極易造成鈉超標(biāo)。還有人喜歡炒菜放糖,然而甜味和咸味能互相抵消,易導(dǎo)致炒菜味道變淡,最終加入更多的鹽。正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油,雞精味精也少用或不用,可以多用蔥姜蒜或花椒等調(diào)味,這樣炒出的菜清淡可口,保留了食材本身的原汁原味。(記者 李劼 通訊員 王海芳)

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