春節(jié)快到了,親戚朋友團(tuán)聚一定少不了各種各樣的聚餐,而聚餐時難免會飲食油膩,或是暴飲暴食。相聚本是快樂的事,這些不健康飲食行為卻很容易給胃腸道帶來負(fù)擔(dān),引發(fā)腹脹、腹瀉、消化不良、腸道菌群紊亂等。此外,長時間吃動不平衡,還會增加超重、肥胖,進(jìn)而增加三高的患病風(fēng)險。那么,春節(jié)前后,我們該怎么守護(hù)自己的腸道健康呢?
腸道是保證營養(yǎng)吸收的重要消化器官
腸道是消化器官中最長的管道,是人體消化食物、吸收營養(yǎng)素和排出食物殘?jiān)闹匾鞴?。成年人腸道內(nèi)“居住”著約2公斤的腸道細(xì)菌,這些細(xì)菌與人體健康息息相關(guān)。
腸道中的菌群分為有害菌、有益菌、中性菌三類,正常情況下三類菌維持了穩(wěn)定的平衡,一旦腸道菌群失調(diào),就會引發(fā)許多的胃腸道疾病。益生菌是對健康有好處的細(xì)菌,常見的益生菌有雙歧桿菌、乳桿菌、益生鏈球菌等。
研究發(fā)現(xiàn),腸道菌群失調(diào)很可能是肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病和中風(fēng)等疾病的誘因,也是抑郁、焦慮和認(rèn)知功能下降等精神心理疾病的重要原因,而腸道菌群受到飲食、睡眠、環(huán)境和抗生素等多種因素的影響。
4步應(yīng)對春節(jié)前后的腸道問題
1.食不過量,不暴飲暴食
暴飲暴食是一種危害健康的行為,它是引起胃腸道等其他疾病的一個重要原因。短時間內(nèi)吃下去太多的食物、喝下去大量的飲料,超出了身體對食物消化的能力,往往會引起胃腸功能失調(diào)。
2.食物多樣,合理搭配
選擇食用多樣化的食物,如肉類、蛋類、蔬菜、水果、五谷等,使所含營養(yǎng)素齊全,比例適當(dāng),以滿足人體需要。少吃油炸、燒烤的食物。
3.喝酒要適量
喝酒過量有害健康,大量、過量喝酒不僅可以造成胃腸黏膜的損傷、肝臟功能的損害,影響營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn),會引起急性酒精中毒,增加引發(fā)胰腺炎的風(fēng)險。喝酒首選低度酒,如啤酒、葡萄酒或黃酒,不空腹飲酒,不過度勸酒。高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)忌酒。
4.吃動平衡,養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣
“管住嘴”和“邁開腿”同樣重要。保持每天至少半小時以上中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動、每小時站起來活動一下,減少久坐時間。養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣,還有助于心情愉悅和睡眠質(zhì)量的提高。
可以適當(dāng)補(bǔ)充益生菌
春節(jié)前后,除了要做到合理膳食、規(guī)律生活、經(jīng)常運(yùn)動之外,為了維護(hù)腸道健康,還可以考慮補(bǔ)充一些益生菌。
研究表明,益生菌及其代謝產(chǎn)物,可以促進(jìn)宿主消化酶的分泌和腸道蠕動,促進(jìn)食物的消化吸收;提高機(jī)體免疫力及抑制腫瘤發(fā)生能力、預(yù)防高脂血癥、冠心病等;益生菌通過自身代謝產(chǎn)物以及與其他細(xì)菌間的相互作用,維持和保證腸道菌群最佳優(yōu)勢組合及穩(wěn)定性、使菌群平衡。益生菌在人體內(nèi)可以發(fā)酵糖類產(chǎn)生大量的醋酸和乳酸,可以抑制病原性細(xì)菌生長繁殖;雙歧桿菌代謝產(chǎn)生的有機(jī)酸能促進(jìn)胃腸道蠕動,同時雙歧桿菌的生長還可以使大便濕度提高,從而防止便秘。
選購和食用益生菌小貼士:通過正規(guī)的經(jīng)營渠道購買,選擇可靠的品牌;活菌數(shù)量要足,這樣才能有效抑制有害菌生長,改善腸道菌群;閱讀包裝上的菌群活性和保存方式介紹:菌種活性要強(qiáng),這樣可以經(jīng)過胃酸和膽汁消耗后活著抵達(dá)腸道;購買低溫乳酸菌飲品后,應(yīng)及時放入冰箱保存;避免與溫度過高的食物或液體混合,以免影響效果;如果正在服用抗生素,建議與服用益生菌的時間間隔2小時以上。文/馬冠生(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授)
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