同蛋白質(zhì)、碳水化合物一樣，脂肪對于我們的生存是十分重要的。它是我們最好的能量來源，同時健康的脂肪能幫助我們吸收脂溶性的營養(yǎng)元素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。健康的脂肪還能幫助我們生成及維持健康的細胞，保護我們的器官，并且我們大腦灰質(zhì)的一半以上都是由脂肪組成。所以，如果我們的膳食中離開了足夠的健康脂肪，我們真的可能會生病的。

天天吃油，你對它了解有多少

脂肪又稱為甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸形成的酯類化合物。脂肪酸根據(jù)其飽和程度可分為飽和脂肪酸 （碳鏈中不含雙鍵） 、 單不飽和脂肪酸 （碳鏈中只含一個雙鍵）和多不飽和脂肪酸（碳鏈中含有兩個或兩個以上雙鍵）。動物脂肪中飽和脂肪酸多，常溫下呈固態(tài)，稱為脂；植物脂肪中不飽和脂肪酸含量多，常溫下呈液態(tài)，稱為油。脂肪酸根據(jù)空間構(gòu)想可分為順式脂肪酸和反式脂肪酸，常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸，而植物油部分氫化產(chǎn)生反式脂肪酸。

有些“油”吃多了可能會致癌

除了少數(shù)天然來源及高溫烹飪、部分精制過程中作為副產(chǎn)物產(chǎn)生以外，食品中的反式脂肪酸主要來自加工食品使用的氫化植物油。植物油部分氫化過程會改變脂肪的分子結(jié)構(gòu)，從而讓油更耐高溫、不易變質(zhì)，并可增加保存期限，但氫化過程也將一部分的脂肪改變?yōu)榉词街?。由于具有能增添食品酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點，氫化植物油被大量運用于包裝加工食品、煎炸烘焙等食品中。因此，奶油蛋糕、泡芙、薯片、曲奇等食物中就含有較多的反式脂肪酸，冰激凌、咖啡伴侶、奶茶也不例外。我們建議大家在選購食物的時候，認真瀏覽食物標簽，除了“反式脂肪酸”等字眼，如果在成分表中發(fā)現(xiàn)含有氫化植物油、代可可脂、人造黃油、奶精、起酥油、植物奶油、植脂末等，就要小心里面是否會含有反式脂肪酸。特別是所謂的“奶精”，其實一點牛奶都不含，是氫化植物油和糊精、香精、乳化劑等成分的混合物，其中脂肪含量達 20%～75%。

和其他可在飲食中攝取的脂肪不同，人造反式脂肪對健康有害，是人體不必要的營養(yǎng)素。但人造反式脂肪在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與天然的脂肪相似，容易被我們的身體錯認為是“真的脂肪”，從而誤將其應(yīng)用到脂肪所需要的地方，例如細胞膜上。脂質(zhì)層是我們細胞膜的重要組成部分，它參與細胞與周圍環(huán)境的物質(zhì)交換，即把所需的營養(yǎng)物質(zhì)吸收進細胞內(nèi)，而把代謝產(chǎn)物排出細胞外。你試想一下，如果把我們細胞膜的組成部分給換掉了，從此無法發(fā)揮正常的功能，以致營養(yǎng)物質(zhì)進不來，廢物出不去，那該是多么糟糕的一件事情。不幸的是，那正是那些不健康的脂肪如反式脂肪“工作”后的結(jié)果。而且，大量的研究已經(jīng)證實反式脂肪酸可產(chǎn)生大量的自由基，傷害健康的細胞及引發(fā)很多的炎癥反應(yīng)，從而可能會誘導(dǎo)腫瘤的產(chǎn)生。

教你幾招，學(xué)會吃“油”

必需脂肪酸是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸。ω-3脂肪酸及ω-6脂肪酸就是人體必需的兩種脂肪酸。但兩者卻有著截然不同的“功效”，簡單來說，ω-6脂肪酸可啟動炎癥反應(yīng)，而ω-3脂肪酸則具有終止炎癥的作用。如果我們體內(nèi)的ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例處于平衡狀態(tài)，那么我們體內(nèi)的炎癥水平也會在較長的時間內(nèi)保持于可控范圍。但有研究人員發(fā)現(xiàn)目前美國人進食ω-6脂肪酸的量大約是ω-3脂肪酸的15～17倍，很明顯，他們打破了兩者的平衡，因而也帶來了炎癥反應(yīng)失衡的風(fēng)險，早在前面我們已經(jīng)討論過炎癥反應(yīng)是乳腺癌發(fā)病的重要病因之一。

因此，我們建議大家可適當(dāng)增加ω-3脂肪酸的攝入。相比貨架上琳瑯滿目的各式成品油，我們更推薦大家通過天然的方式來獲取所需的必需脂肪酸。比如，我們可以通過全谷類食品、種仁來獲取ω-6脂肪酸，而從三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚中獲取優(yōu)質(zhì)的ω-3脂肪酸。其中三文魚富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，即兩種具有強效抗炎作用的ω-3脂肪酸，因而是個不錯的選擇，或許你可以嘗試在你的飲食中添加一些像三文魚那樣的脂質(zhì)魚，最好一周兩次。

吃“油”不在量，重在質(zhì)

脂肪作為我們?nèi)梭w重要的營養(yǎng)素，與腫瘤的發(fā)生發(fā)展緊緊相關(guān)，主要體現(xiàn)在脂肪對血糖、炎癥的影響上。過度烹制或過度加工的油脂，如人造黃油，會干擾血糖的“燃燒”以及觸發(fā)胰島素抵抗。在魚類、種仁中發(fā)現(xiàn)的必需脂肪酸以及不飽和脂肪酸則可以減慢糖的吸收及提高機體對胰島素的敏感性。此外，進食足量的高質(zhì)量的膳食脂肪會讓您在餐后更有滿足感，從而減少零食、餅干等精制碳水化合物對您的誘惑。而在前文已經(jīng)提到，體內(nèi)高血糖及胰島素水平與乳腺癌的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。

我們所進食的脂肪是影響體內(nèi)炎癥水平最重要的飲食因素。因為脂肪可同時作為我們體內(nèi)眾多促炎或抗炎物質(zhì)的前體，它可引發(fā)我們體內(nèi)一系列的化學(xué)反應(yīng)，正如多米諾骨牌一樣，當(dāng)我們推倒第一張，后面的也會接連倒下。如果我們的代謝過程中摻和了不穩(wěn)定或不健康的脂肪，如反式脂肪，那么最終就有可能會導(dǎo)致我們體內(nèi)促炎的類二十烷酸（有脂肪酸構(gòu)成的激素類物質(zhì)）泛濫成災(zāi)。

總的來說，我們建議大家每頓飯中均應(yīng)該含有適量的脂肪。很多人都知道過油的飲食方式是不好的，我們還想強調(diào)一點：相比脂肪的數(shù)量而言，我們應(yīng)更注重脂肪的質(zhì)量。至于脂肪的種類，我們主要推薦單一不飽和脂肪，橄欖或牛油果中就富含該類脂肪；其次，富含ω-3的不飽和脂肪酸如深海魚、胡桃也是我們推薦的優(yōu)質(zhì)來源。

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