廣州日報全媒體記者 何雪華 通訊員 郝黎 張藍(lán)溪 靳婷
很多人都不把睡覺當(dāng)回事,其實(shí)睡不好,危害很大。
長期睡不好,可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、學(xué)習(xí)與工作能力下降、健忘、腸胃出問題、做事總出錯、車禍風(fēng)險高、易得病,甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險。
“睡眠不是關(guān)機(jī),而是機(jī)體在啟動另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍教授指出,比如像大腦,需要在深睡時排泄“垃圾”廢物,所以睡少了認(rèn)知等大腦功能自然就差,其他系統(tǒng)也一樣。他支招怎么理解和應(yīng)對睡眠問題。
良好睡眠
不一定要睡夠8小時
“每天睡夠8小時”幾乎成了共識,但其實(shí)沒有這么機(jī)械化的標(biāo)準(zhǔn)。
《健康中國行動(2019-2030年)》提倡,小學(xué)生每天睡眠10小時;初中生9小時;高中生8小時;成人平均每日的睡眠時間7~8小時。
但在賈福軍看來,不提倡每個人都套用這一睡眠時長,還要因人而異,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù),精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時就感覺良好,有人則睡10小時才身體酣暢。
一些精英人群說自己睡3~4小時就夠了,更可能是他們習(xí)慣了,睡眠質(zhì)量高,平均睡眠深度夠,睡眠時長需求就短。
優(yōu)質(zhì)睡眠,首先是自己睡得滿意,入睡快,即上床30分鐘內(nèi)入睡;不易驚醒,偶爾醒了20分鐘能重新入睡;睡夢不清晰,醒來容易忘;最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡,工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。
要不要睡午覺?
用作補(bǔ)覺會得不償失
很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺,解決“飯氣攻心”和下午精力不足問題。在賈福軍看來,如果有失眠問題的,午睡還是能不睡就不睡。
人的生理機(jī)制就是日落而息,晚上睡覺,部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到后半夜才睡,是違反生理節(jié)奏的。
凌晨1時才睡,睡到9時起床,看似睡夠8小時,但深睡少,淺睡多,夢也多,睡眠質(zhì)量不好。這種睡眠延遲,往往需要午覺補(bǔ)眠。但一睡午覺,晚上又遲睡,形成惡性循環(huán),長期下來就扭曲了生理節(jié)律。所以對于午覺,如果晚上沒睡好,或者是失眠患者,是不主張午睡的,這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動力,回歸正常節(jié)律。
如果無失眠,只是偶爾前一晚睡少了或者夜班,要面對下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作,睡午覺沒問題,但也不主張超過30分鐘。這是因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘,如果睡久了,從深睡里喚醒,人處于神經(jīng)抑制狀態(tài),會更加的筋疲力盡。
賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時前睡覺,是因?yàn)橥砩?1時至凌晨1時,是生長素分泌的高峰,“一般個子高的孩子都是睡得早的”,為了寫作業(yè)每晚熬過11時,再以午睡來補(bǔ)覺,是真正的得不償失。
白天瞌睡
能不睡就不睡
白天里,失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群,專家將之稱為“片段睡眠”,要不得。
很多老人覺得“人老覺少”很正常,事實(shí)上不少醫(yī)生也覺得老人每天睡5~6小時就可以了。在賈福軍看來,健康老人也是需要8小時睡眠的,覺少是衰老的表現(xiàn)。因?yàn)橐煌碇凰?~6小時,很多老人像失眠患者一樣,白天一來瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分鐘甚至2小時,結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺總是覺醒,或者很早就醒了再也睡不著。
因此,賈福軍建議,失眠者、老人,要舍得壓縮睡眠時間,提高睡眠效率,回歸正常生理節(jié)律,連續(xù)睡4小時也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了,建議可白天多運(yùn)動,瞌睡來了,做別的事情轉(zhuǎn)移注意力,撐過去,能不睡就不睡;年輕人可喝咖啡提神,但要以不影響夜間睡眠為好。
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