對(duì)于大腦來說，睡眠是最高效的放松方式，其質(zhì)量影響腦脊液清理腦部堆積垃圾的效率。然而當(dāng)下，人們的睡眠情況卻不容樂觀?！?020年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，2013年至2020年，中國人的平均睡眠時(shí)長從8.8小時(shí)降至6.5小時(shí)。不少人遇到了睡眠障礙，或入睡時(shí)間長，或難以維持睡眠，或無法通過睡眠來恢復(fù)精力。如何解決這些問題？你必須了解睡眠障礙的成因，并克服不良的睡眠習(xí)慣。

失眠的原因有哪些？

失眠主要受到三種因素的影響。首先是前置因子，不同的人恢復(fù)精力所需要的睡眠時(shí)間是有區(qū)別的，這是因?yàn)榛驔Q定了人對(duì)睡眠的需求程度，而性格的緩急也會(huì)有一定影響。第二是觸發(fā)因子，指的是會(huì)使人們產(chǎn)生心理波動(dòng)的各類應(yīng)激事件。最后是持續(xù)因子，即不良的睡眠習(xí)慣和錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知。

五個(gè)不良的睡眠習(xí)慣

1、提前躺在床上

提前躺在床上并不意味著能睡得更好。心理學(xué)研究顯示，睡得好不好要看睡眠的效率，計(jì)算方式是用睡著的時(shí)間除以在床的時(shí)間。一般來說，較為理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床時(shí)間增加，睡眠效率會(huì)相應(yīng)降低。但是，對(duì)于因睡眠時(shí)間短而想要延長的人，在床時(shí)間是可以加長的，只是需要連續(xù)3天保證85%以上的睡眠效率。

2、賴床和補(bǔ)覺

賴床會(huì)增加在床時(shí)間，降低睡眠效率。而補(bǔ)覺也是一個(gè)偽命題，因?yàn)樗弑旧聿荒軆?chǔ)存，隨意補(bǔ)覺會(huì)打亂睡眠結(jié)構(gòu)，更容易造成睡眠障礙。

3、睡前喝酒

酒會(huì)縮短入睡時(shí)間，但也延長了淺睡期，那么，深度睡眠期相應(yīng)地就會(huì)變短。這意味著人更容易在睡眠中驚醒。另外，人體對(duì)于酒精這類精神活性物質(zhì)的需求量會(huì)隨著攝入而不斷增長?？偟膩碚f，精神活性物質(zhì)并不能幫助我們更好地睡眠。更為危險(xiǎn)的是，喝酒容易引發(fā)打鼾，易導(dǎo)致呼吸暫停，這會(huì)增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。而且，酒精和安眠藥同時(shí)使用會(huì)帶來更高的風(fēng)險(xiǎn)。

4、在床上玩手機(jī)

目前大多數(shù)人的睡眠障礙都與在床上玩手機(jī)有關(guān)，電子產(chǎn)品的光會(huì)影響我們的睡眠。

5、濫用褪黑素

人類的大腦內(nèi)有一個(gè)叫做松果體的部位，它可以天然地分泌褪黑素，額外的補(bǔ)充并不一定有益。而且，褪黑素在臨床上并不是治療失眠的一線藥物，所以專家不建議優(yōu)先使用這類非天然褪黑素。

受訪專家：深圳市心理咨詢師協(xié)會(huì)副秘書長汪瞻

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