“吃飯時要細嚼慢咽”是很多人知道卻做不到的健康法則?？旃?jié)奏的生活讓坐下來認真吃一頓飯變得“不太習慣”。這樣一來雖然提高了吃飯的“效率”，卻埋下了不少隱患。都知道吃飯?zhí)鞂ξ覆缓?，殊不知，狼吞虎咽對身體的傷害遠不止這些。今天，醫(yī)生就來教大家六個讓吃飯慢下來的好方法。

囫圇吞棗受害的不只是胃

食物的消化，特別是淀粉的消化，是從口腔開始的。咀嚼時產(chǎn)生的唾液中含有淀粉酶，能夠將食物中的碳水化合物進行初步的分解。

細嚼慢咽可以讓食物在口腔中停留更長的時間，將食物進行細致的磨碎，并增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的過程還能夠刺激大腦向胃腸發(fā)出信號，增加胃液和其他消化腺液體的分泌，為食物進入胃腸后充分被吸收做好準備。

相反，若是狼吞虎咽地進食，食物未經(jīng)過充分地咀嚼，體積較大的食物會對消化道產(chǎn)生較強的機械刺激，易損傷表層黏膜，產(chǎn)生慢性炎癥，時間長了甚至會發(fā)生癌變。要是不留神吞下魚刺等比較尖利的東西，更是有苦說不出了。

而未經(jīng)過充分磨碎的食物進入胃里，所有的淀粉、植物纖維等碳水化合物、蛋白質、脂肪都還糅合在一起，需要胃進行更強烈和更久的蠕動將它們分散。可這本該是牙齒的工作，天天都讓胃“加班”，它自然會跟身體鬧別扭，小則胃痛，大則潰瘍，那時候再后悔就來不及了。而且這些沒有完全磨碎的食物需要更多的消化酶來分解消化，又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量，久而久之，各器官勞累不堪，病痛就找上門了。

“搶飯”傷情緒影響內(nèi)分泌

從另一個角度講，吃飯本來是一種很愉悅的行為，若是吃飯的時候速度特別快，容易在心里產(chǎn)生一種“搶”的感覺。就像幾個小孩一起吃飯，經(jīng)常會吃得又快又多，這并不是一種好現(xiàn)象。因為情緒上的波動會影響體內(nèi)激素的分泌水平和各個消化器官的工作，結果就會導致消化不良。

許多年輕的白領患上腸胃疾病，恐怕跟進食速度太快有不小的關系。吃飯速度快貌似節(jié)省了很多時間，可是時間長了引起消化系統(tǒng)疾病，就需要花費更多的時間和金錢進行治療，身體也會受到病痛的折磨，工作效率下降。相比之下，到底哪種進食方式“效率高”就一目了然了。

試試這些方法助你自覺細嚼慢咽

有朋友抱怨了：我每天工作都很忙，早上要趕車、中午工作餐隨便吃一點、晚上勞累了一天又懶得動，根本沒有工夫做飯，更別提細嚼慢咽地吃飯了。那么如何養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣呢？這里就分享六個小方法。

多和家人朋友一起吃飯和家人或者朋友一起進餐，可放慢吃飯速度。聊天過程中，用餐的時間都會相對拉長，增加咀嚼的次數(shù)。

專心吃飯不分心吃飯就到餐桌去用餐，不要邊看電視電腦邊吃飯，或邊走邊吃，邊玩手機邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐，更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。

每一口飯多嚼幾次十九世紀美國著名的保健之父賀瑞斯·弗萊徹強調(diào)咀嚼32次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出15或16下就足夠。不管數(shù)幾下，最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

咀嚼時放下餐具咀嚼時，將手上的餐具或食物放下。在每口中間將叉子、湯匙、筷子，或是手上的饅頭、大餅、披薩放下，也能減少在不知不覺中攝入的熱量。

吃飯時避免喝甜飲料果汁、飲料等液態(tài)食品，因為沒有經(jīng)過咀嚼，攝食過量也渾然不覺。

配合點湯水準備一鍋較稀的綠豆湯、紅豆湯等，配著食物飲用，會減慢吃飯速度，同時膨脹腸胃，讓吃飽的信號傳達到大腦。如果是紫菜蛋花湯之類的，盡可能少放油鹽，否則容易額外攝入過多的油鹽。

文/唐娜（首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院）

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