搬個(gè)花盆或者打個(gè)噴嚏就骨折了？坐個(gè)屁墩兒就骨折了？手撐一下就骨折了？不少身邊的長(zhǎng)者可能會(huì)有過(guò)類似的經(jīng)歷：緩慢的跌倒或者輕微用力就脊梁骨、大胯、手腕骨折了。而這種一跌倒就骨折的根源就是——骨質(zhì)疏松。

10月20日是世界骨質(zhì)疏松日。2023年世界骨質(zhì)疏松日中國(guó)主題“強(qiáng)肌健骨，防治骨松”。

據(jù)介紹，骨質(zhì)疏松癥和肌肉減少癥相伴而生，肌量下降將引發(fā)并加速骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生發(fā)展，而骨骼強(qiáng)度降低也將促使肌肉量減少和功能退化。肌肉減少癥群體的骨質(zhì)疏松和脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加，但又常常被忽視。

快速自測(cè)，知曉風(fēng)險(xiǎn)

如何知曉骨松風(fēng)險(xiǎn)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)主任委員夏維波教授表示，當(dāng)人感到肌肉無(wú)力、爬樓困難、提東西沒(méi)有勁頭的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)意識(shí)到肌肉和骨骼的流失，提倡40歲以后開(kāi)始骨密度篩查，及時(shí)了解骨骼健康狀況。

調(diào)查顯示，骨質(zhì)疏松和骨量減少人群的步速明顯低于正常群體，步速測(cè)試同樣可用于肌少癥和跌倒風(fēng)險(xiǎn)的篩查與評(píng)估。如果步速等于或低于0.8米／秒，提示應(yīng)當(dāng)進(jìn)一步進(jìn)行肌肉量和骨密度的檢查。

更為簡(jiǎn)便的方法是測(cè)量小腿腿圍，小腿最粗處腿圍小于33厘米，或者用雙手食指和拇指環(huán)抱小腿最粗處，如能夠抱住，則提示存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)進(jìn)一步進(jìn)行肌肉量和骨密度的檢查。

有錢難買老來(lái)“瘦肉”

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常務(wù)委員于康教授提醒老年人，肌少癥增加老人跌倒、骨質(zhì)疏松、骨折和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，不要越老越追求苗條，相對(duì)于“有錢難買老來(lái)瘦”，更應(yīng)該倡導(dǎo)“有錢難買老來(lái)‘瘦肉’”。

于康教授給出了肌少癥營(yíng)養(yǎng)管理的建議，在合理攝入蛋白質(zhì)方面，建議每一公斤體重?cái)z入1.2－1.5克蛋白質(zhì)，并均衡分配在三餐之中，例如：早晚各一盒牛奶；1－2個(gè)雞蛋；3－4兩瘦肉（紅肉1兩，加去皮雞鴨肉2－3兩或魚(yú)類3兩）；豆腐1－2兩，以及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量蛋白粉等。

同時(shí)，還應(yīng)注意適量補(bǔ)充鈣、維生素D、Omega－3脂肪酸、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素等。

牢記防跌倒12字口訣

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病中心傷害防控室主任段蕾蕾表示，在我國(guó)，跌倒是老年人發(fā)生創(chuàng)傷性骨折的最主要原因。希望大家能記住防跌倒的12字口訣：要鍛煉、要服老、要適老、早治療。

要鍛煉：任何時(shí)候開(kāi)始防跌倒的鍛煉都不晚，可以在保障安全的前提下進(jìn)行金雞獨(dú)立、提踵、坐站、八段錦、彈力帶練習(xí)等鍛煉。

要服老：接受增齡導(dǎo)致身體機(jī)能退化的現(xiàn)實(shí)，接受使用必要的適老輔具。同時(shí)，早晨起床，起身、站立，走路、上車等動(dòng)作一定要“慢一點(diǎn)兒”。

要適老：建議有老年人的家庭要進(jìn)行必要的適老化改造，包括燈光適宜、地面平整防滑、安裝扶手、通道順暢等。

早治療：老年人應(yīng)積極治療骨骼肌肉疾病、眼部疾病、神經(jīng)精神疾病、前庭功能疾患等，如發(fā)生跌倒，無(wú)論受傷與否都要及時(shí)告知家人或醫(yī)生。

造成骨質(zhì)疏松的主要原因

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師韓良介紹，造成骨質(zhì)疏松的主要原因包括：

長(zhǎng)期大量吸煙飲酒會(huì)影響破骨細(xì)胞、激素水平、甲狀腺水平，進(jìn)而影響骨代謝，抑制骨形成，促進(jìn)骨吸收。每周酒精量超過(guò)40g，也就大約3瓶啤酒或3兩白酒，就會(huì)降低骨合成率，增加骨髓內(nèi)脂肪比例，影響肝細(xì)胞吸收維生素，減緩骨生成。

長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)單一，攝入維生素、蛋白質(zhì)失衡，造骨材料不夠。

長(zhǎng)期不愛(ài)運(yùn)動(dòng)肌肉會(huì)萎縮，骨骼也會(huì)“用進(jìn)廢退”骨萎縮。適當(dāng)合理的運(yùn)動(dòng)能通過(guò)肌肉刺激骨骼應(yīng)力性增量。

此外，有些疾病需服用激素類藥物，或女性過(guò)早絕經(jīng)，都會(huì)干擾人體骨代謝，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。（記者 姬薇）

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