常說要想健康得“管住嘴”，可美食那么多，到底怎么管呢？有人就在魯菜、淮揚菜、粵菜和川菜基礎(chǔ)上，歷時5年研發(fā)了一套“中國心臟健康飲食”。這個飲食模式堅持28天后，血脂、血壓等身體指標(biāo)都改善了。
堅持吃28天，改善顯著！
12月15日，北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授等刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究顯示，對于輕度高血壓患者，中國心臟健康飲食可降低總膽固醇及10年心血管風(fēng)險，同時也有降低血糖水平的趨勢。
研究截圖
具體來說，共有265例輕度高血壓成年患者參與研究，隨機分入中國心臟健康飲食組或常規(guī)飲食組，共保持這種飲食28天。所有人在分組前經(jīng)歷了1個為期7天的常規(guī)飲食導(dǎo)入期。在這些人中，42%有高膽固醇血癥，15%有糖尿病。
干預(yù)28天后，總膽固醇有改善——
常規(guī)飲食組中，總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩爾/升。
與常規(guī)飲食組相比，中國心臟健康飲食組的總膽固醇進一步降低了0.14毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險進一步降低了1.24%，血糖水平未顯著降低。
所有的敏感性分析均證實了中國心臟健康飲食對總膽固醇和10年心血管風(fēng)險的有益作用。多因素分析顯示，中國心臟健康飲食有降低血糖的趨勢。①②
干預(yù)28天后，血壓有改善——
早在2022年7月，《循環(huán)》雜志刊發(fā)了武陽豐教授的研究，證實了中國心臟健康飲食的降血壓的效果堪比降壓藥物。
具體來講，高血壓患者在用中國心臟健康飲食28天后，血壓水平顯著下降，普通飲食血壓平均下降了5.0/2.8 毫米汞柱，中國心臟健康飲食下降了15.0/6.7 毫米汞柱，多降低了10/3.8毫米汞柱。③
中國心臟健康飲食
記住“兩減五增”
為什么這個飲食叫“中國心臟健康飲食”呢？因為它是在魯菜、淮揚菜、粵菜和川菜基礎(chǔ)上歷時5年研發(fā)的。
它和普通飲食有什么不同呢？作者在2023年的研究中概括了彼此營養(yǎng)素和食物攝入量的差異。
健康時報圖
1.減少脂肪：中國心臟健康飲食中，脂肪供能減少了5%~8%。主要通過改變烹飪方法，減少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。
2.減少鈉（鹽）：鈉攝入量從近6克/天減少到3克/天。主要通過減少烹飪用鹽，用鹽替代品代替普通鹽。
3.增加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)供能增加了3.5%~5.5%。主要通過增加瘦肉、豆類和牛奶中蛋白質(zhì)的攝入；
4.增加全谷物：全谷物攝入增加并限制單糖的攝入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。
5.增加膳食纖維：攝入量從11克/天增加到30克/天。通過果蔬，全谷物的合理搭配。
6.增加鉀：鉀攝入量從1700 毫克/天增加到3700毫克/天。通過增加含鉀量高的食物攝入和含鉀代鹽的食用。
7.增加鈣/鎂：鎂平均增加194毫克，鈣平均增加413毫克。
總體而言，心臟健康飲食組碳水化合物供能比平均增加8%，蛋白質(zhì)供能比平均增加4%，脂肪供能比平均減少11%；纖維素平均增加14克，鉀平均增加1753毫克，鎂平均增加194毫克，鈣平均增加413毫克，鈉減少2836毫克。①②
這份食譜，可收藏！
以魯菜版本的中國心臟健康飲食與常規(guī)飲食菜單示例，可以看出來只是做了一些小改變，比如添加了蔬菜、堅果、全谷物、豆類、奶制品等。
餐次
中國心臟健康飲食
常規(guī)飲食
早餐
蔬菜花卷
小米粥
水煮蛋
涼拌堅果綠豆芽
花卷
小米粥
水煮蛋
涼拌黃豆芽
午餐
燕麥米飯
包菜炒粉絲
蝦仁蘿卜燉豆腐
香蕉(1/2)
脫脂奶
肉末豆角炒飯
包菜炒粉絲
紫菜蛋花湯
晚餐
雜糧饅頭
紅豆大米粥
金針菇青椒炒豆皮
酸奶
豬肉芹菜包子
大米粥
花卷
金針菇青椒炒豆皮
南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科許會舒制表④
那么我們可以選擇哪些食物搭配呢？
1.哪些食物富含鉀？
華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師吳艷2019年在健康時報刊文介紹，大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內(nèi)臟、葡萄干中都含有豐富的鉀。⑤
2.哪些食物富含鎂？
鎂在飲食中的來源廣泛，全谷物、蔬果、堅果都是其良好來源，肉類、淀粉類食物及牛奶中鎂的含量中等。硬水中也有較高的鎂鹽。⑤
3.哪些食物富含鈣？
奶類及奶制品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用水里的硬水中也含有一定量的鈣。⑤
4.哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白？
中國營養(yǎng)學(xué)會曾評選出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，包含雞蛋、牛奶（液態(tài)）、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆（干）。⑥
5.哪些是推薦的好谷物？
2017年全民營養(yǎng)周評選了“中國好谷物”品類前10名，包含全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米和藜麥。⑦
本文綜合自：
①Effects of Chinese Heart-Healthy Diet on Blood Lipids, Glucose and Estimated 10-year Cardiovascular Risk Among Chinese Adults: Results on Secondary Outcomes of a Randomized Controlled Trial. Am J Clin Nutr, December 15, 2023
②2023-12-18 中國循環(huán)雜志《中國心臟健康飲食，可降壓、降脂、降心血管風(fēng)險！武陽豐等研究》
③Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation, July 11, 2022.
④2023-04-11 南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科《中國版心臟健康飲食》
⑤2018-10-19 健康時報《走進鈣鐵大家族》
⑥2020-05-06中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》
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