春節(jié)假期將至，面對(duì)春節(jié)期間難以抵擋的美食誘惑，如何通過(guò)合理運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消高熱量攝入?對(duì)于有節(jié)后減重需求的人群，又該如何制定科學(xué)的鍛煉計(jì)劃呢?近日，首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心主任張巖教授接受新華網(wǎng)采訪，就以上問(wèn)題進(jìn)行了專業(yè)詳盡的解答。

推薦中低強(qiáng)度有氧 兼顧熱量消耗與健康促進(jìn)

張巖教授表示，春節(jié)期間面對(duì)美食誘惑，如果難以做到熱量攝入控制，可選擇能量消耗大、強(qiáng)度適中且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)盡可能抵消高熱量攝入，代謝掉脂肪。因?yàn)闇p肥的關(guān)鍵在于熱量消耗超過(guò)熱量攝入，并控制代謝方式，讓熱量消耗盡量來(lái)自于脂肪組織。

具體而言，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖能在短時(shí)間內(nèi)快速消耗能量，但是無(wú)法持久，總體能量消耗不一定高，并且其代謝方式是更多地調(diào)動(dòng)糖原而非脂肪，燃脂效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉組織降解和其它運(yùn)動(dòng)損傷，因此并不適宜作為春節(jié)期間普通群眾的首選減脂手段。相比之下，中低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的有氧長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如慢跑、自行車騎行、游泳以及適合在家進(jìn)行的體操等，更加符合科學(xué)減脂的原則。對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)科學(xué)設(shè)計(jì)的體操動(dòng)作，因其對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較輕，簡(jiǎn)單方便成本低，是優(yōu)先推薦的運(yùn)動(dòng)形式。

“運(yùn)動(dòng)的作用遠(yuǎn)不止于熱量消耗，其對(duì)健康的整體促進(jìn)作用也不容忽視。”張巖教授說(shuō)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)還可提升心肺機(jī)能、改善人的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，提高抗病能力，甚至對(duì)很多慢性疾病有治療和康復(fù)的效果。只注重飲食控制而忽略運(yùn)動(dòng)的人群，盡管體重降低，卻可能存在隱形肥胖問(wèn)題，通常表現(xiàn)為肌肉含量低、身體虛弱等。

他介紹說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇方面，學(xué)術(shù)界也存在多種觀點(diǎn)，目前主流的看法傾向于推薦中等強(qiáng)度、有氧及長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式。盡管有些研究指出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有較好的減脂效果，甚至能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的水平，但由于這類運(yùn)動(dòng)對(duì)初學(xué)者難度較大，且可能帶來(lái)較高的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，普通大眾在缺乏專業(yè)指導(dǎo)的情況下不易掌握。因此，在為公眾提供運(yùn)動(dòng)建議時(shí)，更傾向于推薦易于實(shí)施且風(fēng)險(xiǎn)較低的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于假期作息不規(guī)律，特別是熬夜后是否適宜鍛煉的問(wèn)題，張巖教授表示，熬夜后身體通常處于疲憊狀態(tài)，這種情況下不適合進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，建議選擇低強(qiáng)度的活動(dòng)，如散步、慢走等。

“對(duì)于普通大眾來(lái)講，在缺乏專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)裝備的情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我感知尤為重要。”他提醒說(shuō)，在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)時(shí)，大眾都應(yīng)當(dāng)注重自身主觀感受，如果感到身體不適，包括出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)心率過(guò)快等狀況，應(yīng)及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，以保障個(gè)人健康安全。

倡導(dǎo)體醫(yī)融合 節(jié)后減重應(yīng)以科學(xué)運(yùn)動(dòng)為核心

張巖教授指出，對(duì)于節(jié)后有減重需求的人群，首先應(yīng)當(dāng)做好飲食控制;其次要積極運(yùn)動(dòng)起來(lái)，讓自己喜歡運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分;最后，制定科學(xué)的鍛煉計(jì)劃和方案。

他建議選擇自己喜歡且能夠堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，無(wú)需過(guò)分追求高效性，重要的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。春節(jié)期間可以與親朋好友共享運(yùn)動(dòng)時(shí)光，通過(guò)共同參與讓更多不常運(yùn)動(dòng)的人體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣和益處。

對(duì)于具體的減重方案，張巖教授提出一種結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練及核心訓(xùn)練的綜合性鍛煉計(jì)劃。推薦每周進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)以消耗熱量、減輕體重，同時(shí)進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，包括兩次抗阻訓(xùn)練和一次核心訓(xùn)練，旨在增強(qiáng)肌肉力量，尤其是軀干部位的核心肌群，這不僅有助于提高基礎(chǔ)代謝率，提升體質(zhì)健康水平，還能降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)并有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

他還進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)，肌肉系統(tǒng)不僅是運(yùn)動(dòng)器官，還具有重要的內(nèi)分泌功能，它能分泌多種“運(yùn)動(dòng)肌因子”，如白介素-6(Interleukin-6)這種物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)后血液中濃度顯著上升，對(duì)改善能量代謝以及胰島素抵抗等方面起著重要作用。

“無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)形式，關(guān)鍵是先動(dòng)起來(lái)，感受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)，并將其視為一種生活方式而非單純的醫(yī)學(xué)治療手段。”張巖教授說(shuō)，體醫(yī)融合的理念就是倡導(dǎo)設(shè)計(jì)出安全、有效、可持續(xù)且簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)處方，使得這些科學(xué)合理的鍛煉方法能夠在專業(yè)機(jī)構(gòu)推廣，同時(shí)也便于廣大民眾在家中自行執(zhí)行，實(shí)現(xiàn)健康效益的最大化。

此外，針對(duì)“多出汗即意味脂肪消耗多”的觀念誤區(qū)，張巖教授明確指出，出汗與能量消耗并無(wú)直接關(guān)聯(lián)，而是為了調(diào)節(jié)體溫。他鼓勵(lì)大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到身體出汗水平，這表明運(yùn)動(dòng)有了強(qiáng)度，不僅能有效消耗能量，更能夠調(diào)動(dòng)免疫、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，對(duì)心肺功能具有顯著提升作用。

而當(dāng)談及瑜伽是否能作為減肥手段時(shí)，張巖教授認(rèn)為，盡管瑜伽在塑形方面具有一定的效果，但由于瑜伽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，其減肥效果并不明顯。如果想要通過(guò)瑜伽達(dá)到較好的減脂效果，則需要保證足夠的練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度。

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