不論在地鐵、超市、餐館，還是公園，都能看到無(wú)處不在的“低頭族”。長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)讓頸椎不堪重負(fù)，而“手機(jī)脖”目前正成為新一代全球性疾病。低頭玩手機(jī)會(huì)得頸椎病，那抬頭玩手機(jī)是不是能解決這個(gè)問(wèn)題?近日，一則“仰頭玩手機(jī)可以預(yù)防頸椎病”的話題登上了熱搜，引發(fā)討論和關(guān)注。對(duì)此，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師蘭純娜提醒，任何固定姿勢(shì)持續(xù)過(guò)長(zhǎng)都會(huì)給頸椎帶來(lái)壓力，低頭和抬頭都不例外。

長(zhǎng)期仰頭會(huì)導(dǎo)致頸椎前方肌肉過(guò)度牽拉

近日，28歲的小尚手機(jī)追劇、看電視、打游戲……連續(xù)熬夜好幾個(gè)星期后，頸椎感覺(jué)僵硬了不少。這兩日他和朋友拍照時(shí)發(fā)現(xiàn)自己有些“烏龜頸”，下巴向前伸，脖子也往前傾，不太美觀。網(wǎng)上搜索時(shí)，小尚看到了“仰頭玩手機(jī)可以預(yù)防頸椎病”的說(shuō)法，于是，采取了躺在床上、頭仰起的方式使用手機(jī)，隨后，小尚照鏡子，發(fā)現(xiàn)體態(tài)有所好轉(zhuǎn)，他堅(jiān)持每天看手機(jī)時(shí)仰著頭，前幾日起床后，他感覺(jué)脖子稍微轉(zhuǎn)動(dòng)就疼痛不已。

今年30歲的李先生是一名程序員，平日對(duì)著電子屏幕經(jīng)常一天下來(lái)十多個(gè)小時(shí)，晚上回家后，想讓大腦放空時(shí)，常常沉浸追劇和手機(jī)游戲中，李先生體檢時(shí)，醫(yī)生提醒他注意保護(hù)頸椎。之后，他開(kāi)始仰頭玩手機(jī)，同時(shí)將辦公室的電腦屏幕抬高，讓自己保持抬頭姿勢(shì)。起初，仰頭的姿勢(shì)的確放松了頸部，緩解了疼痛。然而，幾個(gè)月后，肩背和頭部的僵硬感反而更加嚴(yán)重了。

“仰頭玩手機(jī)對(duì)于緩解因長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的頸部不適，短期內(nèi)確實(shí)可以提供幫助，但長(zhǎng)期這樣并不能預(yù)防頸椎病。如果仰頭看手機(jī)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也會(huì)像低頭一樣對(duì)頸椎造成一定的損傷，因?yàn)槿魏喂潭ㄗ藙?shì)持續(xù)過(guò)長(zhǎng)都會(huì)給頸椎帶來(lái)壓力。” 蘭純娜解釋。

長(zhǎng)期仰頭會(huì)導(dǎo)致頸椎前方的肌肉被過(guò)度牽拉，同時(shí)后方肌肉縮短，從而變得無(wú)力。長(zhǎng)此以往，可能導(dǎo)致頸椎生理曲度變化，使頸椎后方的壓力過(guò)大，造成滑脫，甚至對(duì)頸部的神經(jīng)結(jié)構(gòu)如食道、氣管、交感神經(jīng)和頸動(dòng)脈產(chǎn)生牽拉，從而引起損傷。

長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)電腦注意屏幕與視線平行

歐洲脊柱協(xié)會(huì)曾發(fā)出警示，一個(gè)人的頭部重約5千克，當(dāng)前傾看手機(jī)等電子設(shè)備時(shí)，前傾呈15°角，頸椎承重大概為12千克;前傾呈30°角，頸椎承重為18千克;前傾呈45°角，頸椎承重為22千克;前傾呈60°角時(shí)，頸椎承重可達(dá)27千克。

“理想的使用手機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是盡量讓眼睛與屏幕保持平視，不要過(guò)多低頭或者仰頭，下巴不低垂也不仰起。”蘭純娜提醒，從保護(hù)脊椎和視力的角度而言，成年人每天使用手機(jī)的合理時(shí)長(zhǎng)建議不超過(guò)4～6小時(shí)，并且每使用手機(jī)30～45分鐘，需起身活動(dòng)一下。青少年和兒童由于處在脊椎的生長(zhǎng)發(fā)育階段，使用時(shí)間應(yīng)該更短，建議每天不超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)的人，建議使用手機(jī)支架，將屏幕調(diào)整到視線平行的位置，以減少手持和低頭的需求。同時(shí)，注意定期休息，每30～45分鐘后應(yīng)暫停使用，并進(jìn)行5～10分鐘的頸部活動(dòng)。如果可能，盡量將手機(jī)上的學(xué)習(xí)或娛樂(lè)轉(zhuǎn)移到電腦上，利用更大的屏幕和更大的字體減少頭部前傾的可能，降低頸部壓力。

很多職場(chǎng)人需要長(zhǎng)時(shí)間使用電腦工作，蘭純娜建議通過(guò)以下方法減輕頸部負(fù)擔(dān)：調(diào)整座椅高度，保證前臂自然下垂，與上臂夾角呈90°～100°，以減少手臂和肩膀的肌肉緊張;將屏幕調(diào)節(jié)至合適的高度，使屏幕上方三分之一處與眼睛保持水平或略低，避免仰頭或低頭看屏幕;字體放大，減少眼睛聚焦的負(fù)擔(dān)，以防止伸頸過(guò)度和頸椎壓力。

“不少人喜歡使用能夠移動(dòng)的電腦椅，但從健康的角度出發(fā)，更推薦選擇一個(gè)穩(wěn)定的高背椅作為電腦椅，這能提供頭部和背部的支撐，有助于維持正確的坐姿和減少頸部壓力。”同時(shí)，蘭純娜提醒，可升降的辦公桌是不錯(cuò)的選擇，可以站立和坐姿交替，但需要注意避免長(zhǎng)時(shí)間站立，以免造成膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

肩頸酸痛可試試這幾種放松方法

經(jīng)過(guò)一天的勞累后，出現(xiàn)脖子僵硬疼痛，可采取以下緩解措施：1.頸部保健操，如米字操，以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反復(fù)書(shū)寫(xiě)“米”字，但需要注意速度，緩慢進(jìn)行;2.眼球運(yùn)動(dòng)，維持頭部不動(dòng)，通過(guò)眼球向左、右看，進(jìn)行水平、上下的平穩(wěn)活動(dòng)，放松眼部緩解疲勞，還可以通過(guò)眼球的平穩(wěn)追蹤活動(dòng)，使得頸部肌肉放松;3.進(jìn)行頸部的深層肌肉訓(xùn)練，如靠墻站立，兩腳并攏，肩膀、臀部、小腿肚和腳后跟靠墻，在不抬頭的情況下，盡可能使后腦勺靠到墻面，同時(shí)練習(xí)收下巴的動(dòng)作，能很好鍛煉頸椎;4.經(jīng)常鍛煉的人群，可以使用彈力帶進(jìn)一步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，如將彈力帶繞在后腦勺，兩手抓住彈力帶微微向前用力，同時(shí)頭部保持正中位置不動(dòng)，抵抗彈力帶向前拉的動(dòng)作，增強(qiáng)頸后部肌肉的力量。

如果這些運(yùn)動(dòng)都不能緩解疲勞或疼痛，出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)：平時(shí)存在輕微的頸部酸痛，休息一晚就能得到緩解，問(wèn)題不大，但如果出現(xiàn)脖子的劇烈疼痛，無(wú)法抬頭，經(jīng)過(guò)一晚上的充分休息，癥狀沒(méi)有得到任何緩解，就提示可能存在較嚴(yán)重的頸椎問(wèn)題。

如果出現(xiàn)明顯頭暈，觀察事物時(shí)，感覺(jué)物體處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài);手指麻木或一側(cè)上肢出現(xiàn)放射性的疼痛和麻木，就提示可能存在頸椎的神經(jīng)或血管受累。

當(dāng)想要改變頭部位置時(shí)，如抬頭或低頭時(shí)，出現(xiàn)心慌、呼吸不順、想嘔吐、眼花等癥狀;走路不穩(wěn)，感覺(jué)像踩棉花一樣，一腳深一腳淺;手拿物品時(shí)，總是抓握無(wú)力，物品掉落等，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

在家中，可以通過(guò)照鏡子觀察體態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)明顯的高低肩，或正常站立時(shí)，脖子前伸，耳朵的位置和肩膀的位置不在一條直線上，耳朵位于肩膀前方，說(shuō)明脊椎出現(xiàn)了體態(tài)上的變化，即使沒(méi)有癥狀，同樣推薦就醫(yī)檢查。(全媒體記者 徐媛)

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