□廈門市第五醫(yī)院神經內科 陳文端

失眠是一種常見的睡眠障礙，表現(xiàn)為難以入睡、睡眠質量差或早醒等癥狀。長期失眠不僅會影響人們的日常生活和工作效率，還可能引發(fā)一系列健康問題。因此，了解睡眠改善策略，對預防失眠、提高睡眠質量、維護整體健康至關重要。

失眠主要表現(xiàn)為難以入睡、睡眠質量差或早醒等，可能引起精神萎靡、情緒低落、早醒、體表不適(如頭痛、背痛等)、胃腸道癥狀(如腹脹、腹瀉、厭食等)以及心慌、心悸等全身性癥狀。這些癥狀可能對患者造成嚴重的心理和生理傷害，包括記憶力下降、注意力不集中、免疫力下降、焦慮抑郁、皮膚衰老加速、內分泌失調等。當然，我們也可以采取一些措施來緩解失眠癥狀，提高睡眠質量。

調整睡眠環(huán)境 保持臥室整潔干凈，有助于入睡。消除噪聲干擾，保持臥室安靜，使用耳塞或白噪音機器來減少噪聲干擾。避免強光線刺激，使用遮光窗簾或眼罩，確保室內光線適宜。溫度過高或過低會影響睡眠，因此建議控制室內溫度，以20~22攝氏度為宜，這個溫度范圍有助于改善睡眠。使用舒適的床具和枕頭，確保睡眠的舒適度。

建立規(guī)律的作息習慣 制訂并遵守固定的作息時間表，盡量每天在同一時間入睡和起床，有助于調整生物鐘。避免熬夜和睡懶覺，保持規(guī)律的作息習慣，有助于改善睡眠質量。遵循“睡眠衛(wèi)生”原則，不在床上進行非睡眠活動，如玩游戲、看劇等。

睡前放松 睡前半小時洗熱水澡、泡腳，有助于促進血液循環(huán)、放松身心。喝一杯溫牛奶或聽舒緩的音樂，幫助緩解緊張情緒。避免在睡前進行劇烈運動或過度思考，以免影響入睡。保持舒適的入睡姿勢，有助于盡快入睡。

飲食調整 保持清淡飲食，避免進食辛辣刺激性食物，減少胃腸道負擔。適當食用紅棗、薏米、玉米、小米等補氣血的食物，有助于改善睡眠質量。避免在睡前飲用咖啡、茶、酒等刺激性飲料。睡前若實在饑餓，可以適當吃一些水果、小零食，但應避免大量進食。

心態(tài)調整 相信自己的身體會自然調節(jié)適應，不要過分憂慮。也可以通過自我暗示、放松活動等方式，幫助自己調整心態(tài)，保持輕松愉悅的心情。

適當運動 每天至少半小時的戶外運動，如跳繩、爬山、慢跑等，有助于改善睡眠。睡前進行一些舒緩運動，如瑜伽、伸展運動等，也有助于提高睡眠質量，但不可進行劇烈運動，以免影響睡眠。

尋求專業(yè)幫助 如果失眠癥狀加重或持續(xù)，影響日常生活和工作，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會根據(jù)具體情況制訂個性化的治療方案，幫助患者改善睡眠質量。

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