每逢新春佳節(jié),親朋好友團聚離不開“吃吃吃”,常常不知不覺攝入熱量過度,所以大家經(jīng)常笑稱每逢春節(jié)“胖三斤”。那么,節(jié)日期間應該如何做到飲食有度,避免“過節(jié)肥”?
清淡少油注意“三減”
春節(jié)飲食美味豐盛,尤其是含“高鹽、高油、高糖”的大魚大肉類佳肴,是餐桌上必不可少的“硬菜”。
做菜時少放鹽,可以利用蔥、姜、蒜、辣椒等食材和調(diào)料增加食物的風味,炒菜出鍋時再放鹽等方式控制食用鹽的攝入;在家烹飪時多采用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等方式,盡量少用油煎、油炸的方式,減少油脂攝入;避免過量攝入高糖的食物或飲料,有減糖需求的人群應學會智慧選擇,選擇小包裝小份量,或者低糖、無糖的食品或飲料,以減少糖的攝入量。
調(diào)整進食順序
以蔬菜湯、蔬菜、禽畜肉類、主食的順序進食,餐前喝半碗蔬菜湯并進食少量深色蔬菜,不僅有利于增加飽腹感,減少正餐時間攝入過多的食物,還有助于腸胃的蠕動和消化。
同時,在大腦感知到飽腹感前,要果斷放下筷子,離開餐桌。
優(yōu)選魚類和禽類
在葷食選擇上,優(yōu)先選擇脂肪含量低、蛋白含量高的魚、蝦等海鮮類和雞、鴨、鵝等禽類,最后再選擇牛、羊、豬等畜肉。
當然,在春節(jié)這個傳統(tǒng)重要的節(jié)日中,雞鴨魚肉雖好,也需要保持適量?!吨袊用裆攀持改希?016)》建議:成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40g-75g,大概一個手掌的大小;雞蛋一個;鮮牛奶一杯;再加點豆制品。
零食不宜多
這個春節(jié)走親訪友和聚會少了,宅在家難免會想吃零食。糖果、堅果、果凍、餅干等零食隱藏的熱量并不低,不建議一邊聊天或者一邊看電視一邊吃零食。
推薦吃的零食:新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果。
適當吃的零食:加工堅果、餅干。
限量吃的零食:各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。
飲料酒水要適量
逢年過節(jié),飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關(guān)于餐桌上的酒水,這些知識你需要知道。
碳酸飲料、果汁飲料:主要成分為水、糖、色素及香料,維生素和礦物質(zhì)匱乏,不屬于健康食品。建議少量飲用。
鮮榨果汁:雖然它比果汁飲料的營養(yǎng)價值要高,但榨汁過程去除水果纖維,加之高速旋轉(zhuǎn)的刀片會把細胞全部破壞,導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分大打折扣。建議適量飲用,新鮮水果才是最佳選擇。
奶制品:牛奶、酸奶的營養(yǎng)價值很高。建議經(jīng)常飲用。
酒類:中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人,節(jié)日親朋相聚,飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少于1兩,女性少于半兩。(來源:經(jīng)濟日報 南京日報 上海市疾病預防控制中心官方微信)
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