文 / 四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主管護(hù)師張維林

編 / 趙亞楠

【搜狐健康】年齡在長，骨骼健康狀態(tài)卻在退化。很多中年人已經(jīng)意識到自己正在往骨質(zhì)疏松的路上走，那有沒有辦法阻擋呢？不妨試下這套“骨康操”。

它通過加強(qiáng)脊柱、肌肉、平衡以及適量的負(fù)重訓(xùn)練，達(dá)到減緩骨量丟失速度，預(yù)防骨質(zhì)疏松及防跌倒的作用。

骨康操的注意事項(xiàng)

這個(gè)操適合沒有患骨質(zhì)疏松的中老年人！已經(jīng)患骨質(zhì)疏松的患者，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下活動。

1、運(yùn)動前要做熱身，運(yùn)動強(qiáng)度要適可而止；

2、體位和動作變化的時(shí)候不要太快；

3、運(yùn)動后心率最好不超過170 減去年齡；比如你60歲，心率就最好不超過170-60=110；

4、運(yùn)動的頻次和運(yùn)動量根據(jù)自身身體情況調(diào)節(jié)；

5、運(yùn)動過程中有任何不舒服都需要立即停止。

骨康操怎么做？

運(yùn)動一：脊柱加強(qiáng)訓(xùn)練

1. 頭頸抗阻：下頜內(nèi)收，頭部用力下壓，使頸椎伸展；2次／天，每次重復(fù)10個(gè)，每個(gè)動作持續(xù)5秒以上。

2. 俯臥抬胸：把枕頭放在腹部下面，雙肩外擴(kuò)，輕抬頭胸，頭部平行地面，2次/天，11個(gè)/次。如果感到不適立即停止，每個(gè)動作持續(xù)5秒以上。

運(yùn)動二：肌力加強(qiáng)訓(xùn)練

1. 俯臥抬腿：俯臥，上手置于身體兩側(cè)，額頭、肩、腹、腳部置軟枕，輕彎左小腿，抬高左大腿，右腿重復(fù)；2次/周，30個(gè)循環(huán)／次。

2. 滑墻運(yùn)動：頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻；收腹屈膝，背部上下滑動；2-3次／周，每次重復(fù)10個(gè)。

運(yùn)動三：平衡訓(xùn)練

1. 著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟，抬腳尖運(yùn)動，2次／天，重復(fù)10個(gè)／次。

2. 髖部外展：單手扶椅，保持直立，避免彎腰屈膝，一手叉腰，該側(cè)腿部外展，2-3次／周，重復(fù)10個(gè)／次。

3. 平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多的訓(xùn)練，速度不要太快。

4.坐在瑜伽球上，雙腳著地。做雙上肢的外展內(nèi)收及其上半身的旋轉(zhuǎn)動作。

運(yùn)動四：負(fù)重訓(xùn)練

坐在有扶手的椅子上，雙手支撐于座椅兩旁的扶手，雙手向下用力支撐，身體上抬，然后緩慢坐下。15個(gè)／次，2-3次／周。

 

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