冬季到來，北方天氣寒冷，不時降臨的雨雪也讓路面變得濕滑，讓習(xí)慣于運(yùn)動鍛煉的人群更容易發(fā)生運(yùn)動損傷。沈陽晚報(bào)、沈報(bào)全媒體記者了解到，近日來沈城因運(yùn)動損傷到醫(yī)院就診的患者增加了約兩三成，運(yùn)動后“小傷小痛”如果處理不當(dāng)，反而容易加重?fù)p傷，延長恢復(fù)時間，甚至造成難以自愈的嚴(yán)重后果。本期第一健康就邀請到沈城多位運(yùn)動醫(yī)學(xué)及健康科普專家，為大家講解冬季如何更加科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，避免損傷。

25歲小伙打球反復(fù)傷膝蓋

醫(yī)生提醒運(yùn)動前務(wù)必做好“預(yù)熱”

小軍今年25歲，平日里就很喜歡運(yùn)動、打球。兩年前，他在一次打球時不慎摔倒，右膝關(guān)節(jié)當(dāng)時就腫了起來，十分疼痛。到附近醫(yī)院檢查后，小軍進(jìn)行了簡單治療，回家休養(yǎng)了一段時間，覺得不腫不疼了，于是重新開始運(yùn)動。想不到不久前，他打球又不慎扭了一下，右膝關(guān)節(jié)頓時疼得受不了，舊傷加重，被家人緊急送入了醫(yī)院，一檢查，竟是右膝半月板撕裂，右膝關(guān)節(jié)前十字韌帶完全斷裂，不得不盡快接受手術(shù)治療。

專家提醒：沈陽市骨科醫(yī)院渾南分院院長、運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任郭大偉介紹，健身不當(dāng)造成運(yùn)動損傷的典型原因，就包括動作不規(guī)范、過度運(yùn)動、負(fù)荷過大、準(zhǔn)備活動做得不好等。因此無論年輕人或中老年人，運(yùn)動之前務(wù)必要充分熱身，讓身體能夠適應(yīng)接下來的大幅度運(yùn)動。尤其是在寒冷的冬季，戶外運(yùn)動時務(wù)必注意保暖和熱身，運(yùn)動場地要選擇平整、防滑的地面，避免在結(jié)冰、下雪的地面運(yùn)動。運(yùn)動后也應(yīng)及時做一些拉伸，使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，提高肌肉的伸展性和彈性,增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度；放松運(yùn)動后緊張的肌肉，最大限度地避免運(yùn)動損傷。

常跑步的他滑了一跤沒在意

最后竟不得不手術(shù)治療

今年49歲的劉先生在沈陽工作，平時習(xí)慣于跑步鍛煉，但三個月前他在一次跑步時滑了一跤，感覺左側(cè)髖關(guān)節(jié)部位有些疼痛。一開始劉先生還沒在意，覺得只是運(yùn)動中常見的小傷，休息幾天就能好了。但沒想到，疼痛日漸加劇，不但無法繼續(xù)跑步，連日常生活中稍加活動，髖部也會感覺不適，嚴(yán)重影響到生活和工作。無奈之下，劉先生到醫(yī)院做了檢查，被診斷為髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征、髖臼盂唇撕裂，不得不接受髖關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。醫(yī)生表示，20-40歲之間運(yùn)動較多的人遭遇這種情況的概率比較大，長時間的跑步對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都是一種“考驗(yàn)”，如果稍有不慎，動作不科學(xué)或者路滑扭到、摔倒，就可能造成比較嚴(yán)重的損傷。

專家提醒：郭大偉表示，在日常診療中很多經(jīng)常運(yùn)動的人容易忽視“小傷小痛”，延誤治療。不少人甚至習(xí)慣于運(yùn)動后受傷、腿疼時采取熱敷、熱水泡腳、按摩等方式來處理，這樣反而容易加重?fù)p傷。事實(shí)上，當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉疼痛時，正確的方法應(yīng)該是在48小時內(nèi)先冷敷，使受損部位淤血腫脹得到緩解。如果運(yùn)動受限的情況兩三天內(nèi)得不到緩解，就應(yīng)及時就醫(yī)，以免耽誤治療。此外，冬季跑步尤其要注意避免摔傷，多選擇清潔的跑道、防滑的跑鞋等“防摔選項(xiàng)”。

教你一招計(jì)算運(yùn)動心率

選到適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度

沈陽體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院院長張新安介紹，近年來百姓參加體育鍛煉造成運(yùn)動損傷的情況逐漸增多，比如打網(wǎng)球、羽毛球等很容易出現(xiàn)跟腱斷裂，跑步、踢球則容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的損傷，中老年人爬山、暴走等也容易損傷膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，冬季滑雪容易造成骨折等等。要避免運(yùn)動損傷，首先要做好運(yùn)動前的預(yù)熱和運(yùn)動后的整理活動，其次應(yīng)該根據(jù)自己的年齡選一個合適的運(yùn)動強(qiáng)度。此外，有心腦血管疾病等慢性基礎(chǔ)性疾病的中老年人，在開展冬季鍛煉之前最好到醫(yī)院找對應(yīng)科室的專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行一個科學(xué)的評估，根據(jù)醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉，不要盲目運(yùn)動。

專家提醒：普通人該如何選擇合適的運(yùn)動強(qiáng)度呢？張新安表示，最簡單的方法就是年齡推算法：用220減去年齡，就是預(yù)測的最大心率，運(yùn)動時自己的心率達(dá)到這個最大心率數(shù)值的60%到75%左右，就是適合的運(yùn)動強(qiáng)度。“體質(zhì)較弱的人，60%即可，體質(zhì)中等的可以到70%，體質(zhì)更好人也就達(dá)到75%就足夠了。如果組織開展群體性的運(yùn)動項(xiàng)目，則有必要請一些專業(yè)的運(yùn)動員做防護(hù)指導(dǎo)，以避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。”

冬季犯懶不愛動怎么辦？

碎片時間鍛煉法能幫到你

冬季是心腦血管意外發(fā)生率最高的季節(jié)，無論是男性還是女性、老年人還是年輕人，心腦血管病發(fā)生率都明顯增高。沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心社教科副科長曹丹提醒，在冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動時務(wù)必要掌握自己身體狀況，定期檢測血壓、心率等指標(biāo)，如有感到身體不適千萬不要繼續(xù)運(yùn)動。而且，冬季不要過早外出運(yùn)動。冬季的早晨氣溫過低，低溫環(huán)境易對身體造成傷害，導(dǎo)致傷風(fēng)感冒，引起關(guān)節(jié)疼痛、胃痛和誘發(fā)心腦血管疾病等。過早運(yùn)動，空氣中污染物還未完全消散，地面氧含量低，這些也不利于身體健康。因此，冬天最好是等太陽出來后，氣溫高一些、暖一些再外出進(jìn)行鍛煉。

專家提醒：很多人冬天“犯懶”不愛動，但北方的寒冷天氣要持續(xù)大約3-5個月的時間，不應(yīng)該“貓冬”白白耗掉。曹丹表示，運(yùn)動有助于增強(qiáng)體質(zhì)、抗擊嚴(yán)寒，所以冬季一定要堅(jiān)持鍛煉運(yùn)動。可以試試碎片時間鍛煉法，隨時隨地進(jìn)行運(yùn)動，只要動起來就對身體有益。例如：利用做家務(wù)進(jìn)行運(yùn)動，用步行代替坐車，用走樓梯代替坐電梯，看電視時可以一邊活動一邊看等。“步行和走樓梯，在疫情期間我們很提倡，這種運(yùn)動方式對預(yù)防新冠肺炎等傳染病的傳播也能起到積極作用，很值得一試。”曹丹說，冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動時也建議盡量選擇有氧運(yùn)動，盡量不選擇爆發(fā)性的無氧運(yùn)動，也盡量不進(jìn)行劇烈運(yùn)動，避免大汗淋漓，以微微出汗為宜，以免發(fā)生傷風(fēng)感冒和運(yùn)動傷害事故。

（記者 唐子勻）

責(zé)任編輯： 王蹊

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