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抻一抻懶筋對身體竟然有這么多好處

時間:2021-05-20 09:10:24|來源:北京青年報|點擊量:25015

抻一抻筋,做做拉伸運動,看似很簡單,但把它加入到日常的鍛煉中,不僅可以減壓、放松精神,還對身體大有好處。有時間做拉伸運動的人會發(fā)現(xiàn)它對正式鍛煉和日常生活有很大的幫助。今天就來跟大家分享一下,做拉伸運動對身體健康的積極作用。

動態(tài)和靜態(tài) 拉伸運動有講頭

拉伸是任何能使肌肉(包括肌腱、韌帶和結(jié)締組織)得到暫時性延長的運動。每次移動身體的時候,總會有某個部位被拉伸。

拉伸可分為兩種基本類型。靜態(tài)拉伸是指移動到運動范圍的結(jié)束端,然后保持這個姿勢。靜態(tài)伸展的例子包括把腳后跟往臀部的方向拉動(用來拉伸股四頭?。蛘咴陬^頂彎曲肘部(用來拉伸肱三頭肌)。

另一方面,動態(tài)拉伸是在更大范圍的運動過程中進行的主動、控制性的動作。動態(tài)拉伸的例子包括行走式箭步蹲、手臂繞環(huán)和深蹲等。在通常情況下,動態(tài)拉伸適合在正式鍛煉前做,這樣能讓肌肉、肌腱和韌帶做好鍛煉的準備;靜態(tài)拉伸適合在鍛煉后做,用來冷卻和放松肌肉。

減輕疼痛 變靈活 拉伸對身體的八大好處

提高身體的靈活性 拉伸增加一個關節(jié)或一組關節(jié)的運動范圍。立竿見影的效果是,神經(jīng)系統(tǒng)對拉伸姿勢變得更耐受,但這個效果在一天甚至幾個小時內(nèi)就會消失。如果想長期提高身體靈活性,建議每周需要努力拉伸5至6天。

有助于在鍛煉時更好激活肌肉 堅持有規(guī)律的拉伸練習,還能改善運動表現(xiàn)。運動范圍越大,就能激活更多的肌肉。例如,如果腘繩肌的運動范圍受限,在做單腿硬拉時只能激活40%的肌肉。然而,如果腘繩肌的靈活性增加,就能激活60%的肌肉。最終結(jié)果是你能增強肌肉力量,舉起更沉的重物,身體變得更強壯。

日常生活感覺更輕松 增加靈活性不僅能提高鍛煉水平,還能讓日常生活變得輕松自如。雖然你可能沒有意識到這一點,但有很多日常任務(如坐在椅子上和從椅子上站起身,以及彎腰抱起蹣跚學步的幼童)涉及一定程度的靈活性。

為正式鍛煉做好準備 運動生理學專家通常建議在鍛煉前做動態(tài)拉伸。這是因為鍛煉前的動態(tài)拉伸展是“在快速移動之前緩慢移動的一種方式”。這樣做,可使身體做好進行有效鍛煉的準備,以產(chǎn)生和吸收比較強的力。

動態(tài)拉伸也有助于激活意念與肌肉的聯(lián)系。意念-肌肉聯(lián)系是指僅是在頭腦里想想在移動身體時激活的那些肌肉,肌肉就能在鍛煉過程中更有效地工作。例如,在做硬拉時能充分調(diào)動腘繩肌和臀肌,而不是下背部的肌肉。

降低受傷風險 在鍛煉前熱身有助于降低受傷的風險,而動態(tài)拉伸是熱身的一個組成部分。動態(tài)拉伸有助于預熱肌肉、關節(jié)和肌腱,并暫時性地增加運動范圍,進而在鍛煉過程中用理想的姿勢來完成動作,也就降低了受傷的幾率。

以深蹲為例,如果你在做這個動作之前沒先熱身,身體就無法充分蹲下。為了彌補縮短的運動范圍,身體不得不向前傾,這會給背部施加壓力,或者膝關節(jié)向內(nèi),從而導致關節(jié)疼痛。然而,如果你在做深蹲之前先做動態(tài)拉伸,就能高質(zhì)量地完成深蹲且無疼痛。

有助于在運動后使身體平靜下來 鍛煉結(jié)束后做靜態(tài)的拉伸有助于降低心率,平靜呼吸,并更快地緩解你在鍛煉時處于的高度興奮狀態(tài)。實現(xiàn)這種平靜狀態(tài)的另一種方法是把靜態(tài)拉伸與深呼吸結(jié)合起來。鍛煉后做拉伸還能增加血流量,提高氧氣含量,向身體和肌肉輸送營養(yǎng)物質(zhì),從而促進恢復。

精確定位身體失衡的部位 拉伸能用來確定身體中特別緊繃和平衡性欠佳的部位,這樣就能在這些問題區(qū)域?qū)е率軅?,有機會糾正它們。例如,你通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時發(fā)現(xiàn)右側(cè)下沉的位置比左側(cè)深,這就提醒你注意,髖關節(jié)打開時不平衡。這個問題也會出現(xiàn)在你做其他涉及髖部的鍛煉動作時,如跑步、深蹲和臀橋。在日常鍛煉時增加更多的單邊訓練,有助于消除這種失衡。

減輕疼痛 久坐不動會導致某些肌肉(如髖屈?。┛s短以做出適應,從而感覺“緊繃”。經(jīng)常做靜態(tài)的拉伸動作有助于逆轉(zhuǎn)肌肉的這種適應性縮短,從而通過增加肌肉的靈活性來減輕疼痛感。

你也可以通過在白天更多地移動身體來對抗這種緊繃感。一種簡單的方法就是每小時做5分鐘的動態(tài)拉伸,如髖部繞環(huán)和擺動雙臂抱住對側(cè)身體。

做拉伸時可以借鑒的一些小竅門

拉伸動作不必保持很長時間 靜態(tài)的拉伸動作至少保持30秒,這么長的時間足以感受肌肉收縮和放松。堅持超過一分鐘反而不會帶來更多的益處。至于動態(tài)拉伸,沒有固定的保持時間,感覺身體得到充分預熱即可。正式鍛煉的強度越大,做動態(tài)拉伸的時間應當越長。

拉伸時不應感到疼痛 拉伸不一定會讓人感到舒服,但也不應該覺得疼。如果你在做拉伸的時候感覺到灼熱、麻木或刺痛,可能是刺激到了神經(jīng)。在這種情況下,應當縮小拉伸的幅度,等待不適感完全消散后,再恢復做拉伸。如果做得正確,拉伸對大多數(shù)人來說是安全的。

拉伸不是達成健身目標的神奇解決方案 在日常鍛煉中加入拉伸是正確的選擇。然而,只有持之以恒,才能收獲拉伸的益處。例如,為了取得顯著效果,建議每天做三次(早上、下午和晚上)拉伸。投入明顯增多后,你會在兩周到一個月內(nèi)注意到靈活性有所提高。但不要期望靈活性發(fā)生極端的變化。

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