現(xiàn)代社會中胰島素抵抗和2型糖尿病等代謝疾病的流行，與人體力勞動和運(yùn)動的普遍缺乏密切相關(guān)[1]。

前不久，國際頂級期刊《科學(xué)》子刊Science Advances公布了澳大利亞莫納什大學(xué)Tony Tiganis教授在內(nèi)分泌和運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的一項(xiàng)重磅研究成果[2]。

他們發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動通過誘導(dǎo)骨骼肌NOX4表達(dá)，促進(jìn)ROS介導(dǎo)的適應(yīng)性反應(yīng)，進(jìn)而增強(qiáng)肌肉功能，維持氧化還原平衡，逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗。

這一發(fā)現(xiàn)從氧化應(yīng)激的角度詳細(xì)揭示了運(yùn)動維持血糖健康的機(jī)制，為衰老和肥胖相關(guān)的胰島素抵抗提供了一個(gè)潛在的治療靶點(diǎn)。

同時(shí)也有研究證明，一個(gè)人如果每天快步走約1個(gè)小時(shí)，就可降低約五成患2型糖尿病的危險(xiǎn)。

對于糖友來說快速步行健身的效果很不錯(cuò)。

步行對糖友的好處

1、降血糖—減輕胰島素抵抗

步行可以增加胰島素受體數(shù)目，使胰島素受體結(jié)合力上升，胰島素受體后作用增強(qiáng)，還可以增強(qiáng)外周組織對胰島素的敏感性，從而改善胰島素抵抗，促使肌細(xì)胞對葡萄糖的攝取和利用。

2、減少糖代謝時(shí)的胰島素消耗量

步行有助于肝臟和肌肉攝取葡萄糖合成糖原，還可以抑制餐后血糖升高。

3、減肥

步行能增加能量消耗，促使脂肪組織分解，增加血液中游離脂肪酸的利用，促使大量脂肪消耗，并消耗多余的葡萄糖，使其不轉(zhuǎn)化為脂肪，從而減少異生脂肪聚集，減輕體重。

4、降血壓

步行有助于防止動脈粥樣硬化，增強(qiáng)血管彈性，有益于降低高血壓。

5、增強(qiáng)抗病能力

步行可以改善機(jī)體新陳代謝,增強(qiáng)體質(zhì),增強(qiáng)機(jī)體抗病能力。

6、可使身心愉快

步行可以改善機(jī)體平衡功能，改善思維，使人精神煥發(fā)，心情愉快，減輕精神壓力，保持身心健康。

如何做到最有效的步行

為保證步行在防治糖尿病中的功效,步行時(shí)應(yīng)注意:

1、步行前的準(zhǔn)備

選擇舒適合腳的鞋。鞋宜寬松,透氣性好,密閉性好;選用厚薄適中,吸水性好的棉織品襪子，穿鞋前檢查鞋內(nèi)有無異物。

準(zhǔn)備些點(diǎn)心，一旦在步行中出現(xiàn)頭暈、饑餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應(yīng),應(yīng)馬上停止步行,進(jìn)食點(diǎn)心、水。

2、步行時(shí)間

宜在餐后30至60分鐘進(jìn)行，每次30分鐘，每周3至5次。不宜空腹或餐前步行，以免發(fā)生低血糖。

3、步行場地

選擇公園、體育場、樓群綠地等視野開闊、平坦、空氣清新場所步行。

4、步行運(yùn)動量

步行運(yùn)動量因人而異，量力而行。應(yīng)根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)、血糖水平選擇適合自己的步行方式。

步行方式有:

緩步：每分鐘約走60至70步，適合60歲以上血糖不穩(wěn)定者。

快步：每分鐘約走120步，適合小于60歲者。

疾走：每分鐘約走150步，適合超重、肥胖者。

自由步：完全隨意，時(shí)快時(shí)慢。

5、步行運(yùn)動量

步行運(yùn)動量太小,達(dá)不到降血糖功效;步行運(yùn)動量過大,反而使血糖升高,加重病情。

一般步行以中速最宜（約10分鐘1千米的速度）。

自我感覺法：

步行中微微出汗，說話自如，輕松愉快，表示運(yùn)動量適中；步行中，大汗、說話急促、氣喘吁吁，表示運(yùn)動量過大。

測脈搏法:

170-年齡=脈搏(次/分)。

6、步行姿勢

步行時(shí)挺胸抬頭，步伐大小適中，保持一定的節(jié)奏。擺起手臂，也可適當(dāng)拍打胸腹及腰背。步履輕盈敏捷，呼吸均勻自如。

每天步數(shù)多少最合適

1、大家每天都在朋友圈曬自己今天走的步數(shù)，那一天到底多少步適宜呢？

一般認(rèn)為人每天的活動量應(yīng)達(dá)到6000～10000步。

2、如果有人用計(jì)步器（萬步器）記錄一天的總步數(shù)達(dá)到萬步了，是零散幾次走好？還是在一定時(shí)間持續(xù)走好呢？

當(dāng)然有一段時(shí)間持續(xù)步行好。因?yàn)?，適量運(yùn)動，對身體各器官形成代謝刺激，至少需要20分鐘的持續(xù)運(yùn)動。

所以，健身步行時(shí)，與其圖快，還不如一天持續(xù)步行20～30分鐘更好。

理想的距離是5公里，其速度以能和同伴從容交談為適度。

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