“每天一杯奶，強壯中國人”，這是很多人都非常熟悉的經(jīng)典牛奶宣傳語。常喝牛奶有益健康，一直以來，我國都在大力推廣喝牛奶的益處，希望大家都能做到天天喝奶。

前不久，2022版《中國居民膳食指南》報告公布，和2016版的《中國居民膳食指南》相比，新指南特別強調了奶的攝入量。原來版本推薦奶及奶制品的攝入量為300克/天，而2022版中的推薦量已增加到了300克-500克/天。

這一改變更加印證了喝牛奶的重要性，也體現(xiàn)了我國對飲奶這件事的重視程度。

即便如此，在喝牛奶這件事上還是會有很多不一樣的聲音，褒貶不一，甚至還有人強烈反對喝牛奶。

但關于牛奶，我們還存在很多誤解。

答疑

喝牛奶有激素，常喝會導致性早熟？并不會！

牛奶中的雌激素來源有兩種：一種是牛奶本身含有的天然雌激素，這來源于奶牛產奶過程中的自然分泌；另一種是人為添加的雌激素，主要針對不孕以及母牛生病治療用的雌激素。其中，天然雌激素在牛奶中含量很低，對人體并沒有危害，而且很多常見天然食物都含有雌激素或類雌激素，比如肉類、豆制品等，甚至母乳中也含有雌激素，含量往往還比牛奶高。而人為添加的雌激素，國家當然會有限制，我國《獸藥管理條例》對雌激素藥物有著明確規(guī)定，相關藥物在動物性食品中不得檢出。因此，只要是正規(guī)廠家購買的牛奶，就不必過于擔心雌激素問題。

另外，目前并沒有證據(jù)表明喝牛奶會導致兒童性早熟或損害兒童健康。相反，有多項研究顯示：牛奶及其制品的攝入可增加兒童、青少年以及絕經(jīng)后女性的骨密度，有利于兒童的生長發(fā)育。

大人喝奶也不會致癌。有研究顯示：牛奶及其制品與乳腺癌以及前列腺癌等風險無關。并且常喝牛奶還可能降低16%乳腺癌的發(fā)生風險，每天喝200克奶制品可將結腸癌風險降低7%。

所以，總體來看，只要是正規(guī)廠家生產的牛奶，就不用擔心致癌問題，放心喝。

牛奶和柑橘類水果相克？放心吃！

民間有傳言稱：牛奶和柑橘類水果相克，不能一起吃，因為牛奶遇到橘子中的檸檬酸后會變性沉淀，從而導致結石。

真相是，牛奶和柑橘類水果相遇確實可能會出現(xiàn)沉淀，這是因為水果中的有機酸打破了酸堿平衡，在pH值剛好達到蛋白質等電點時，牛奶中蛋白質顆粒因為分子間作用力減弱，極易碰撞、凝聚，因而會產生絮狀沉淀。但這些沉淀同樣是可以食用的，很多奶酪就是這樣生產出來的。

即便不和水果一起吃，牛奶遇到胃酸后也會出現(xiàn)沉淀凝固。所以，牛奶和柑橘類水果，可以放心一起吃，不會中毒，也不會產生結石。

乳糖不耐受是否要戒奶？其實不用！

乳糖不耐受在我國很常見。這類人群腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，飲奶后會出現(xiàn)不適，比如腹脹、腹痛、腹瀉。但即便是有乳糖不耐受反應，也不意味著需要戒奶。

建議嘗試以下這4種方法：

①喝酸奶：酸奶在發(fā)酵的過程中，乳糖會被微生物分解產生乳酸，降低乳糖含量，緩解乳糖不耐受癥狀。另外有研究顯示，增加酸奶的攝入可以改善乳糖不耐受的癥狀。

②喝0乳糖或低乳糖牛奶：采用特殊工藝水解掉奶中的乳糖，非常適合乳糖不耐受人群飲用。

③只有非常輕微乳糖不耐受的人群，可嘗試提高乳糖耐受性：在每一餐中或餐后，飲用60~120克純牛奶，每天2~3次，持續(xù)3周觀察，慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。

④低鹽奶酪：按照蛋白質比折算，10克奶酪相當于100克牛奶。

保質期長的牛奶是因為加了防腐劑嗎？不是

市面上的牛奶很多保質期都長達6個月，于是有的人便認為，這是偷偷加了防腐劑。

其實牛奶根本沒必要加防腐劑，保質期長短取決于牛奶的滅菌方式。

采用巴氏滅菌的牛奶保質期普遍較短，一般為7天，并且需要冷藏保存；而采用超高溫瞬時滅菌的牛奶，在滅菌過程中幾乎滅掉了所有的微生物、細菌，所以無需防腐劑仍然能保存很長時間，普遍可達到6個月，常溫下保存即可。

現(xiàn)在市面上還出現(xiàn)了很多透明包裝袋的牛奶，價格相對較高，能直接看到牛奶的本色，給人很新鮮的感覺。很多消費者也更喜歡購買這類牛奶，認為更營養(yǎng)，喝著更放心。其實透明包裝袋并不意味著牛奶更新鮮、更營養(yǎng)。牛奶中的維生素B2為光敏物質，在光照下不穩(wěn)定。而透明包裝袋的牛奶往往直接暴露在陽光和燈光下，反而可能會增加牛奶中維生素B2的流失。

而不透明的牛奶包裝能避光保存，從而能更好地保存牛奶中的營養(yǎng)。

解惑

奶要繼續(xù)喝，一天一斤夠不夠？

我國大多數(shù)人飲奶都沒喝夠推薦量。

根據(jù)《中國居民膳食指南科學研究報告2021》顯示，2015年我國城市人均牛奶攝入量只達到了2016版“膳食指南”推薦量的14%，在農村會更低。也就是說，我國大部分人飲奶量都不夠。牛奶是補鈣的良好來源，如果長期奶攝入不足，可能會增加缺鈣的風險。

牛奶除了能補鈣，還能夠提供優(yōu)質蛋白質和維生素B2，牛奶中的乳糖還能夠促進鈣鐵鋅等礦物質的吸收。

2022版《中國居民膳食指南》推薦奶攝入量已增加到了每天300克-500克——每天一斤（500克）奶其實很有必要。對于鈣需求量較高的特殊人群來說，即便每天堅持喝300克的牛奶仍然很難補夠鈣。比如正在生長發(fā)育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50歲以上人群，如果每天飲奶300克，其實只能能夠補充321毫克的鈣，這意味著他們還需要從其他食物中再攝入500毫克-900毫克的鈣。

除了牛奶，綠葉蔬菜、豆制品也是補鈣的來源，但受到植酸、草酸等影響，吸收率大多不如牛奶，比如豆腐的鈣吸收率僅為15%；芹菜的鈣含量高于牛奶為191毫克/100克，但草酸含量高達231毫克/100克，可利用的鈣僅為79毫克/100克，韭菜鈣含量為105毫克/100克，草酸高達162毫克/100克，可利用鈣僅為34毫克/100克。（編者注：植酸可與鈣、鐵、鎂、鋅等金屬離子產生不溶性化合物；草酸可降低礦質元素的生物利用率，在人體中容易與鈣離子形成草酸鈣導致腎結石）

實在不愛喝牛奶，怎么補充營養(yǎng)？

還有一些人，就是不喜歡牛奶的味道，或者對乳制品過敏，真的是無法喝牛奶補鈣。也有一些朋友，始終對牛奶心存懷疑，不愿意喝。那這些人群如何才能補夠鈣呢？

對于不喜歡牛奶味道的人群，可以將牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和饅頭；酸奶和奶酪也是很好的選擇。按照蛋白質比折算，12.5克奶粉相當于100克牛奶。

而對于牛奶過敏的人群，不能吃任何乳制品，經(jīng)常會擔心鈣攝入不足。建議蔬菜選擇鈣含量較高的，比如油菜、小白菜、蘿卜纓、茴香、香菜，而對于草酸較高的蔬菜比如菠菜、莧菜、空心菜、芹菜等，可以焯水后再吃。每天蔬菜吃夠300克-500克，做熟后的蔬菜大概1拳頭大小約為100克。

豆制品建議至少吃50克大豆對應的量，比如兩個拳頭大小的豆腐或4塊豆干或1.5個拳頭大的豆腐絲。

除此之外，還可以適當補充鈣劑，建議選擇小劑量的，最好是每片含鈣100毫克-300毫克的，可以靈活補充。

喝奶就爆痘，咋辦？

很多小伙伴其實很喜歡喝牛奶，但令人無奈的是一喝牛奶就滿臉爆痘。出現(xiàn)這種情況可能是因為本身體質對牛奶存在食物不耐受。牛奶中的酪蛋白可促進胰島素及IGF-1的分泌增加，導致痤瘡發(fā)生。

特別是脫脂牛奶可能比全脂牛奶更為嚴重，所以在《中國痤瘡治療指南（2019修訂版）》中也提到，如果長痘痘，要特別注意限制脫脂牛奶的攝入，可以嘗試無糖酸奶和低鹽奶酪。

有人還喜歡用牛奶做面膜，認為喝牛奶、抹牛奶能美白。其實這種說法倒是沒有依據(jù)的。黑人也喝牛奶，膚色仍然還是黑的。

牛奶的主要成分是水、蛋白質、脂肪、鈣等，這些成分對美白都沒啥特殊作用，即便是每天用牛奶洗臉也不會美白。

膚色和遺傳因素以及環(huán)境因素關系密切，并不是吃哪種食物就能改變的。喝牛奶要推薦，但別指望美白；至于用牛奶洗臉，還是別再浪費了。

總結

從補鈣以及預防疾病的角度來說，每天300克-500克的牛奶很有必要。如果你特別喜歡喝牛奶，每天要喝500克以上，那么更建議選擇低脂奶，或者適量減少其他油脂的攝入，并且避免總能量超標。

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