你知道嗎，抑郁和焦慮情緒的發(fā)生與飲食有微妙的聯(lián)系。它們與神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生密切相關(guān)，而神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生需要足夠的營養(yǎng)物質(zhì)支持，包括氨基酸(色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺)、礦物質(zhì)(鋅、銅、鐵和鎂)和 B 族維生素(維生素 B6、維生素 B12和葉酸)等。

這些營養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂;雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂;豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

由于長期不平衡的飲食習慣，造成機體某些營養(yǎng)素缺乏，進而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。

各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒?

鎂與抑郁：

研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種炎癥指標，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素B12與抑郁：

維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導致神經(jīng)毒性，從而導致精神抑郁。

鋅與抑郁：

鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會危及神經(jīng)的可塑性，長期會加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。

抗氧化維生素與抑郁：

抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響;葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會加劇抑郁的發(fā)生。

蛋白質(zhì)與抑郁：

蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。

各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒?

目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。

ω-3 多不飽和脂肪酸與焦慮：

ω-3 多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3 多不飽和脂肪酸水平較低，通過補充ω-3 多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮：

有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮

鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高?，F(xiàn)代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導致缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮

近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食，會使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。

低糖高蛋白飲食與焦慮

低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

擁有美好心情，到底應該怎么吃

那么應該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢?

方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜

1.谷薯類為主

每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天攝入300-500g，深色蔬菜(菠菜、油菜等)占1/2.

3.天天吃水果

每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.奶類豆類不能少

奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當于大豆25g/d以上，適量吃堅果。

5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。

平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)

1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。

推薦：蓮子芡實粥

功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。

材料：蓮子20g，芡實30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。

做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸印④蛯嵮心コ煞?，與大米同煮至米爛時即成。

2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。

推薦：雞肝菠菜粥

功效：養(yǎng)胃補肝，解毒散熱，是春季補肝護肝的營養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。

材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。

做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。

3.思：思慮過度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。

推薦：蘋果小米粥

功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。

材料：蘋果1個，小米100g。

做法：蘋果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節(jié)就會損害內(nèi)臟。

推薦：冰糖雪梨川貝粥

功效：滋陰潤肺，補益氣血。

材料：雪梨1個，川貝20g，枸杞15g，大棗2個，銀耳、冰糖適量。

做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可。

5.恐：過恐則傷腎，可導致腎氣失固，二便失調(diào)。

推薦：皮蛋牡蠣粥

功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。

材料：皮蛋2個，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。

做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。

文/焦凱琳(空軍軍醫(yī)大學第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師)

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