全媒體記者 陳磊 梁翊韜 通訊員 邢小寶

今天是全民健身日。健身，已成為很多人生活的一部分。無(wú)論是在健身房練肌肉，還是在戶(hù)外長(zhǎng)跑，還是對(duì)著健身APP自己練習(xí)……很多人都已經(jīng)加入到了健身大軍中。那么，如何科學(xué)健身呢？這些健身小知識(shí)你一定要知道。

一、只要運(yùn)動(dòng)，就能消耗脂肪

在運(yùn)動(dòng)的第一分鐘，脂肪的消耗就開(kāi)始了。此時(shí)脂肪功能比例大約是40%~50%，在運(yùn)動(dòng)大約10分鐘后，脂肪供能比例會(huì)提高到50%以上，達(dá)到巔峰，但最多只有10%的差值。

二、有、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)先取決強(qiáng)度，后取決時(shí)間

有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)本質(zhì)是根據(jù)人體供能系統(tǒng)所占的比重來(lái)區(qū)分的，首先取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其次才是時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)一般強(qiáng)度較低，氧氣參與供能較多。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)往往強(qiáng)度較高，無(wú)氧系統(tǒng)供能居多?？熳?、慢跑、慢騎自行車(chē)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

三、空腹運(yùn)動(dòng)可能造成低血糖，造成危險(xiǎn)

雖然在空腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體燃脂效率會(huì)小幅度升高。但運(yùn)動(dòng)之后，身體持續(xù)燃燒脂肪的能力卻會(huì)降低。從長(zhǎng)期看，對(duì)于鍛煉效果并沒(méi)有什么影響?？崭惯\(yùn)動(dòng)還可能損害健康。在饑餓狀態(tài)下鍛煉，容易造成低血糖，此外還會(huì)引發(fā)一系列危險(xiǎn)。

四、適當(dāng)休息，增肌效果更好

增肌的要訣是“張弛有度”。運(yùn)動(dòng)后經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，肌肉中補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)消耗的多，形成“超量恢復(fù)”，增肌效果更好。

五、強(qiáng)度比時(shí)間更重要

運(yùn)動(dòng)效果好壞不光要看時(shí)間，更要看質(zhì)量。時(shí)間長(zhǎng)不等于強(qiáng)度高。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率。衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有負(fù)重的重量和組織休息時(shí)間。

六、流汗量與減脂效果沒(méi)有直接關(guān)系

流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。每個(gè)人體質(zhì)不同，出汗情況也不一樣。而衡量減脂效果的準(zhǔn)則是熱量消耗。

運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量飲水，劇烈運(yùn)動(dòng)后，因大量排汗，體內(nèi)鹽分消耗較多，大量喝水會(huì)使血液中所含的鹽分比例下降，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響正常的生理機(jī)能，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉抽筋等現(xiàn)象。如果運(yùn)動(dòng)量不大，可以在大約五分鐘后喝水。在劇烈運(yùn)動(dòng)后，要等心率趨于平穩(wěn)，身體機(jī)能恢復(fù)穩(wěn)定后再適量補(bǔ)水。

負(fù)重過(guò)重，可能造成損傷，每次鍛煉都使用極限重量，或使用超出能力范圍的重量，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，久而久之，可能造成進(jìn)步緩慢，或拉傷損傷。鍛煉時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量用輕重量的負(fù)荷去學(xué)習(xí)新動(dòng)作，時(shí)刻提醒自己保持動(dòng)作的規(guī)范性。輕重量的動(dòng)作重復(fù)多次，也能使肌肉受到刺激。

正確的跑步姿勢(shì)不會(huì)讓小腿變粗，有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿變粗，往往是因?yàn)殄憻捄笸炔砍溲?，?dǎo)致肌肉看上去“膨脹”了，最多十幾個(gè)小時(shí)就會(huì)減小到原來(lái)狀態(tài)。跑步后，及時(shí)放松、拉伸雙腿，可以幫助肌肉更快恢復(fù)。

肌肉鍛煉效果與酸痛沒(méi)有聯(lián)系，增肌鍛煉后，如果酸痛感強(qiáng)烈，不一定意味著鍛煉效果好，也可能是動(dòng)作做錯(cuò)或訓(xùn)練過(guò)度。除增肌鍛煉外，其他類(lèi)型運(yùn)動(dòng)的效果與肌肉是否酸痛基本無(wú)關(guān)。

不論怎樣，既然運(yùn)動(dòng)，就必先以安全為準(zhǔn)，鍛煉好自己的身體，以強(qiáng)健的體魄迎接更美好的生活。（編輯 詹云清）

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