孩子們開(kāi)學(xué)了，早飯，是一天三餐中非常重要的一頓飯。不吃早飯，可能導(dǎo)致很多問(wèn)題。長(zhǎng)期不吃早飯，容易導(dǎo)致能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和某些微量營(yíng)養(yǎng)素如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、葉酸、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素不足，而這種不足并不能通過(guò)吃午飯來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償。好好吃早飯才能滿足一上午學(xué)習(xí)任務(wù)的能量需求，如何準(zhǔn)備早餐也成了家庭中的一個(gè)大難題。

不吃早飯會(huì)有什么危害？

1.容易影響學(xué)習(xí)成績(jī)

早飯所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不僅能滿足體格發(fā)育的需要，也是維持大腦認(rèn)知能力的需要。不吃早飯或早飯營(yíng)養(yǎng)不充足的兒童血糖水平相對(duì)較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而損害認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)能力，影響學(xué)習(xí)成績(jī)。

2.增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

會(huì)導(dǎo)致孩子午飯前饑餓感增強(qiáng)，容易在午飯時(shí)吃更多的食物，攝入更高的能量，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。

3.降低兒童疾病抵抗力

經(jīng)常不吃早飯，還會(huì)影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能。另外，不吃早飯還會(huì)降低兒童對(duì)疾病的抵抗力。

吃怎樣的早飯才營(yíng)養(yǎng)充足？

《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》建議，兒童應(yīng)保證每天吃早飯，并吃好早飯。想要吃好早飯，要做好以下 3 點(diǎn)：

1.早飯的食物量要充足

每日吃的早飯要確保提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素占全天食物能量的25%-30%。

2.早飯的食物品種要多樣

早飯食物盡量色彩豐富，適當(dāng)變換口味，提高兒童食欲。早飯應(yīng)包括以下 4 類食物中的 3 類及以上：

谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。

蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋(píng)果、梨、香蕉等。

動(dòng)物性食物：魚(yú)禽肉蛋等，如雞蛋、魚(yú)、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

奶類、大豆、堅(jiān)果：奶類及其制品如牛奶、酸奶；豆類及其制品，如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等；堅(jiān)果如核桃、花生等。

給大家提供一個(gè)容易操作的兒童早餐參考搭配——

中式早飯：一個(gè)全麥饅頭、一份青椒炒雞蛋、一杯牛奶、半個(gè)香蕉。

西式早飯：兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶+果仁。

3.吃早飯的時(shí)間也要注意

吃早飯的時(shí)間應(yīng)在6:30-8:30 之間，留出充足的就餐時(shí)間，最好在15-20 分鐘之間。

文/馬博士健康團(tuán)

科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）

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