早餐是全天最重要的一餐，吃好早餐可以預(yù)防低血糖，減少慢性胃腸道疾病的發(fā)病率，保證大腦和全身的能量和營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，提高工作和學(xué)習(xí)效率!一份營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含谷薯類(lèi)、奶蛋類(lèi)、畜禽類(lèi)、果蔬類(lèi)等三類(lèi)及以上食物。推薦早餐選擇以下食物，既營(yíng)養(yǎng)又健康，吃這些食物的時(shí)候又應(yīng)該注意什么呢?

1.雜糧

雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營(yíng)養(yǎng)成分。

注意事項(xiàng)：推薦煮制成粥，這樣普遍升糖指數(shù)低，主要為碳水化合物，滿(mǎn)足機(jī)體的能量需求，為機(jī)體補(bǔ)充夜間失去的水分。

2.豆?jié){

豆?jié){是大豆及其制品的典型代表，是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆?jié){很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分。

注意事項(xiàng)：豆?jié){一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆?jié){起泡后，再文火煮制3-5分鐘。另外，制作豆?jié){時(shí)可將粗雜糧一起打磨，提高豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不錯(cuò)的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，可謂是老少皆宜，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育、預(yù)防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來(lái)不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來(lái)充充饑，絕對(duì)是明智之舉?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦正常成人每天攝入相當(dāng)于300~500毫升量的奶及奶制品。當(dāng)下牛奶無(wú)論是品牌還是種類(lèi)都非常多。

注意事項(xiàng)：選擇喝什么類(lèi)型的牛奶也要“因人群而異”——

正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶

全脂純牛奶以生牛乳為配料，完全保留了牛乳的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿(mǎn)足兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育和長(zhǎng)高。

老年人群——推薦高鈣牛奶

老年人群鈣吸收率低，一般<20%;對(duì)鈣的利用和儲(chǔ)存能力低，容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼強(qiáng)度和韌度。

乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或后天原因?qū)е氯樘敲溉狈蚍置诓蛔悖韧昱Ｄ?，牛奶中的乳糖無(wú)法分解完全，表現(xiàn)出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類(lèi)人群可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶

1克脂肪在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無(wú)形中會(huì)增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱(chēng)高脂血癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類(lèi)人群更是談“脂”色變。

4.雞蛋

雞蛋在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上常被視作參考蛋白，其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的，蛋黃就富含數(shù)十種礦物質(zhì)和維生素。

注意事項(xiàng)：最好不要棄吃蛋黃，但在制作過(guò)程中，應(yīng)注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯(cuò)。

5.新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素，滋養(yǎng)生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎癥反應(yīng)，延緩衰老。

注意事項(xiàng)：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。

6.肉類(lèi)

肉類(lèi)包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。

注意事項(xiàng)：肉類(lèi)往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時(shí)候要注意肉類(lèi)的攝入量。

文/高春海(注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)

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