2015年12月5日上午10點(diǎn)40分，2015深圳國(guó)際馬拉松賽半程馬拉松的參賽者姚某，男，33歲，在離半程馬拉松終點(diǎn)400米時(shí)突然倒地。馬路對(duì)側(cè)救護(hù)車醫(yī)護(hù)人員目擊參賽者倒地，發(fā)現(xiàn)此參賽者雙眼上翻、牙關(guān)緊閉，心電監(jiān)護(hù)提示：室顫，醫(yī)護(hù)人員立即進(jìn)行除顫和心肺復(fù)蘇等現(xiàn)場(chǎng)搶救，并同時(shí)轉(zhuǎn)運(yùn)到南山區(qū)人民醫(yī)院救治。15分鐘送達(dá)南山區(qū)人民醫(yī)院，醫(yī)院立刻組織專家組進(jìn)行搶救，經(jīng)搶救無效死亡。

冬季來臨，很多人都勇于嘗試鍛煉，為求身體更健康，但是如果你沒有一直鍛煉的習(xí)慣，突然在冬季進(jìn)行鍛煉，就有可能造成以上的悲劇。

那么沒有一直鍛煉習(xí)慣的人該如何高效安全地在冬季鍛煉呢？

如何高效安全地在冬季鍛煉？

1、冬季健身選有氧運(yùn)動(dòng)

冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝洌l(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個(gè)“藏病”的季節(jié)。

2、冬季運(yùn)動(dòng)不宜過早

冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間，此時(shí)，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不易損傷，對(duì)健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是在陽(yáng)光充足的時(shí)候。

3、運(yùn)動(dòng)前熱身很重要

在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要安排得當(dāng)，特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，運(yùn)動(dòng)量的大小要因人而異，循序漸進(jìn)，尤其是年老體弱多病者和少年兒童，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定不要過大。

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要用口呼吸，而用鼻子。因?yàn)榻?jīng)過鼻子過濾后的冷空氣，既清潔、濕潤(rùn)，又不過冷，這樣對(duì)呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。

可以選擇的運(yùn)動(dòng)方式：

一、散步、拍手、搓手。

散步，這個(gè)是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，飯后散散步。但是冬天的飯后散步我們一般是在中午的飯后散步比較好，特別是對(duì)于老年人，因?yàn)橹形绮攀且惶飚?dāng)中最暖和的時(shí)候，如果早晚的話，比較冷。如果早上，可以選擇在上午10點(diǎn)以后，選擇下午的話，下午5點(diǎn)之前比較好?？偟脑瓌t，選擇一天當(dāng)中氣溫比較適宜的時(shí)候。

二、慢跑。

這是一些非常適合冬天運(yùn)動(dòng)的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱，出一點(diǎn)點(diǎn)汗就可以達(dá)到鍛煉的效果了，同時(shí)，也可以很好的抵御嚴(yán)寒。如果你慢跑的時(shí)候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時(shí)添加衣服，以免風(fēng)寒感冒。

三、騎自行車。

另外，騎自行車也是一種非常好的鍛煉方式，比較適合年輕人，但是要注意的是，騎自行車一定要做好頭部、耳朵和手的保暖措施，必須的把耳朵給護(hù)著，同時(shí)戴上比較防風(fēng)保暖的手套，最好還加個(gè)護(hù)膝，圍著公園或是沿湖自行車道慢慢騎行，優(yōu)雅而有情趣，也是非常棒的。當(dāng)然，時(shí)間也要選擇好，不能是太冷的時(shí)候。

四、爬樓梯。

我們現(xiàn)在都知道，現(xiàn)在的住房都基本上都是電梯房了，相信我們很多的朋友，基本上都沒有走過樓梯了。在冬天外面寒風(fēng)凜冽的時(shí)候，我們可以在室內(nèi)爬樓梯進(jìn)行鍛煉身體，也是一種非常不錯(cuò)的方法，可以根據(jù)自己的體力選擇適當(dāng)?shù)乃?/span>度和強(qiáng)度，非常不錯(cuò)。

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