記者 黃楊子

昨天是世界睡眠日。如今上海正經(jīng)歷疫情挑戰(zhàn)，疫情對睡眠是否有影響？為什么“宅”在家中，我的睡眠時間長了，質(zhì)量反而下降了？因疫情焦慮而睡不好，該怎么辦？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心睡眠障礙特色學(xué)科帶頭人、主任醫(yī)師苑成梅與醫(yī)師張晶為大家解惑，“疫情防控下，也請關(guān)注您的睡眠，需要警惕晝夜節(jié)律相關(guān)睡眠障礙。”

睡不好的“現(xiàn)代病”

“醫(yī)生，我孩子總是半夜三更打游戲，催他睡覺，但他說睡不著，總是打到早上開始睡大覺，他這是不是失眠？”“醫(yī)生，我每到工作日都會失眠。想著早上7時要起床上班，所以晚上10時早早上床，但就是翻來覆去睡不著，第二天上班特別沒精神。不過，周末凌晨才睡覺，能一下子睡到第二天10時多起床。”

苑成梅說，門診接診時，經(jīng)常遇到此類患者，“這種入睡和覺醒時間與我們所期望的，或者說與傳統(tǒng)作息時間不一致，導(dǎo)致無法在‘正常時間’工作、學(xué)習(xí)、活動的，可能是受晝夜節(jié)律相關(guān)睡眠障礙的影響。”什么是晝夜節(jié)律相關(guān)睡眠障礙？“是由內(nèi)部晝夜節(jié)律，也就是我們常說的生物鐘，與外部環(huán)境要求不同步而引起睡眠障礙，它包含多種疾病，比較常見的有3類。”苑成梅說，第一類是時差綜合征，這是人為原因造成的“現(xiàn)代病”。

時差綜合征是指在快速跨越2個或以上時區(qū)飛行后，機(jī)體原本睡眠覺醒時間不能立即適應(yīng)新時區(qū)變化，出現(xiàn)的一種暫時性晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙?；颊叱Ｖ髟V入睡困難、易醒、睡眠紊亂、日間過度睡意、日間疲勞和功能受損。“典型表現(xiàn)為向東飛行出現(xiàn)入睡困難，向西飛行出現(xiàn)睡眠維持困難，常伴早睡及再入睡困難。時差綜合征通常是暫時的，經(jīng)過一段時間調(diào)整，可與新的環(huán)境周期保持一致。”

睡眠時間帶發(fā)生變化

張晶介紹，第二種是睡眠時相提前和延遲綜合征。“睡眠時相提前綜合征主要是指睡眠的時間帶向前或向后大幅度偏移并且固定所引起的疾病?；咎卣魇腔颊叩闹饕胨c覺醒時間較傳統(tǒng)或期望的作息時間持續(xù)提前至少2小時，患者入睡時間比正常人早，在黎明之前就醒來，有些患者的睡眠時間甚至是傍晚6時到凌晨1時。長期持續(xù)的早睡早起，下午或傍晚思睡或精神萎靡，不能正常參與學(xué)習(xí)、工作或社會活動。”睡眠時相延遲綜合征則與之相反，“這類患者存在入睡困難，一般入睡時間在凌晨2至6時，早晨不能在正常的起床時間醒來，難以喚醒，如果比生物節(jié)律系統(tǒng)決定的時間提前喚醒患者，可出現(xiàn)‘睡醉’現(xiàn)象，即極度難以喚醒，出現(xiàn)意識模糊和不適當(dāng)?shù)男袨椤?rdquo;

第三種則是不規(guī)則睡眠——覺醒節(jié)律障礙、非24小時型睡眠——覺醒節(jié)律障礙。苑成梅說，不規(guī)則睡眠——覺醒節(jié)律障礙患者以相對缺乏明顯的睡眠覺醒節(jié)律為基本特征，“這類患者每天睡眠的時間總量在正常范圍內(nèi)，但睡眠覺醒周期無規(guī)律，有時夜里會經(jīng)常醒來，睡意來襲的時間也沒有規(guī)律性，白天有時會不時地小睡一陣。這是一種入睡、覺醒時間和一次睡眠時間都不固定的睡眠障礙。”

非24小時型睡眠——覺醒節(jié)律障礙的患者，主要因內(nèi)源性晝夜節(jié)律與外界24小時明暗循環(huán)周期不同步而產(chǎn)生失眠、日間思睡或二者均有。這類患者的晝夜節(jié)律周期一般是25小時，但也有以25至27小時為周期的病例。“從一般24小時節(jié)律的角度來看，他們的入睡時間每天都會推遲一點(diǎn)。”張晶說，當(dāng)睡眠時間帶落在夜間時，對正常的社會生活沒有影響；但如果落在白天，為了正常工作而強(qiáng)制保持清醒狀態(tài)時，就會造成注意力低下，不能集中精神，工作時感到疲憊，只能勉強(qiáng)支撐的狀況。

減少床上非睡眠時間

可以說，晝夜節(jié)律睡眠障礙在如今的上班族中并不少見，夜班、輪班、長途飛行，以及網(wǎng)上“沖浪”到凌晨2時、早上7時起來“搬磚”的生活模式隨處可見。“但這種生活方式長久下去，會嚴(yán)重影響工作、學(xué)習(xí)效率，降低生活品質(zhì)，因此需要引起所有人的重視。”苑成梅說，在睡眠治療中，有一種睡眠限制技術(shù)，“縮短患者的總臥床時間，使其臥床時間盡量接近實(shí)際睡著的時間，以此提高睡眠效率。”

對于疫情期間“宅”在家中出現(xiàn)入睡困難的市民，她建議白天多運(yùn)動、多消耗，不要因?yàn)橥砩纤缓镁驮诎滋煅a(bǔ)覺，要積攢足夠的睡意。更不要為了保證睡眠時間，晚上早早上床或第二天早上賴床，盡量減少在床上的非睡眠時間。如果只是因?yàn)榻箲]情緒、壓力過大導(dǎo)致睡不好，那么服用褪黑素并無顯著效果，不僅如此，長期大量服用褪黑素還會產(chǎn)生副作用，影響激素水平，還可能造成肝功能損害，抑制自身內(nèi)源性褪黑素分泌等。

“如果因?yàn)橥砩纤缓靡褤p害日間功能，并造成精神上的痛苦，那么就應(yīng)該尋求醫(yī)療幫助。偶爾出現(xiàn)一兩次失眠很正常，但如果失眠已持續(xù)了一段時間（如每周3天以上出現(xiàn)睡眠障礙，且至少持續(xù)3個月），就應(yīng)該求診。”如果目前疫情期間求診不方便，可以先嘗試改變自己對睡眠的認(rèn)知，“不要太在意自己睡不好覺這件事，不用努力去睡覺。你越擔(dān)心失眠，就越容易造成失眠。”苑成梅說。

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