想要維護(hù)免疫力，應(yīng)注意保持健康的生活方式，例如合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)不久坐、戒煙限酒、心理平衡、睡眠作息規(guī)律等等。

在飲食上，對于維護(hù)免疫力，沒有一種食物單獨(dú)有這么大的能力。要想維持一個(gè)好的免疫力水平，一定要保證食物多樣化。

食物多樣化可以維護(hù)免疫力

給大家兩個(gè)數(shù)字：每天吃的食物要超過12種，每周吃的食物種類要超過25種，其中可包括谷類、薯類、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果、禽肉、畜肉、水產(chǎn)類、蛋類、奶類等，調(diào)味品不算。

在一定范圍內(nèi)，食物越寬泛，種類越多，抵抗外界侵犯的能力相對就越強(qiáng)。這就好比一個(gè)軍隊(duì)，排兵布陣要合理，且每個(gè)崗位都兵力充足。

在食物多樣化、種類全面的基礎(chǔ)之上，要保證食物的均衡，其中有一種食物必不可少，那就是主食。

主食是能量的主要來源

想要維護(hù)免疫力，首先能量攝入要充足，主食是能量的主要來源。

正常人如果沒有主食供能，一方面大腦運(yùn)作的效率會(huì)大大下降;另一方面如果主食供應(yīng)不足，人體會(huì)燃燒肌肉來供能，造成肌肉喪失，時(shí)間長了之后，人會(huì)變得乏力、沒勁兒，免疫力下降。

主食不要太過精細(xì)，要注意粗細(xì)搭配，包括全谷物、雜豆和薯類，膳食指南建議一般成人每天可攝入谷薯類250-400克(生重)。

其中每日攝入薯類總量可占到主食總量的30%以上，具體可以吃到50-100克(生重)，可以參考一個(gè)中等大小的雞蛋大概重50-60克。薯類有山藥、芋頭、紅薯等，它們有一個(gè)共同的特點(diǎn)，都含有促進(jìn)免疫活性的黏蛋白，對維護(hù)抵抗力有幫助。

推薦紅薯作為主食

紅薯的蛋白質(zhì)質(zhì)量相對高，可彌補(bǔ)大米、白面中的營養(yǎng)缺失，經(jīng)常食用可提高人體對主食中營養(yǎng)的利用率，因此，紅薯是主食理想的替代品。

此外，紅薯熱量較低，相同重量的紅薯只有大米熱量的1/4.而且還富含膳食纖維，有防便秘的作用。

不僅如此，紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素B6、脫氫表雄甾酮等成分，具有保護(hù)血管、輔助防癌等多種功效。

對消化功能弱的人群來說，紅薯最好放在早餐或者午餐吃，晚餐盡量少吃或不吃，否則晚上躺平睡覺時(shí)，發(fā)生反酸的概率會(huì)更高一些。

吃紅薯時(shí)要將皮去掉，尤其是有褐色或者黑褐色斑點(diǎn)、黑塊的地方，一定要去除干凈。

文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授)

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