黃筱

馬拉松運(yùn)動(dòng)熱度不斷升高，其健康話題也備受關(guān)注。跑者如何在享受樂趣的同時(shí)減少病痛困擾?專家為“跑馬”愛好者支招。

——膝蓋痛、腳痛、腰痛……如何減少“跑馬”之痛?

每當(dāng)馬拉松比賽結(jié)束，終點(diǎn)附近的地鐵站、公交站總會(huì)出現(xiàn)一波挪不動(dòng)腿、艱難下樓上車的跑者，膝蓋痛、腳痛、腿痛、腰痛、肩頸痛……一股腦兒地襲來。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)常務(wù)委員胡懿郃說，這些疼痛主要是由于長時(shí)間保持跑步姿勢，肌肉過度使用、過度拉伸，壓力使筋膜、肌腱、軟骨甚至骨質(zhì)受到損傷。

減少這些疼痛，跑步前要做好一系列準(zhǔn)備，如合適的跑鞋、熱身與拉伸、適度訓(xùn)練、強(qiáng)化核心肌群等。此外，跑步后可以通過休息與冰敷、適當(dāng)按摩與理療等幫助恢復(fù)。

“如果疼痛實(shí)在難以忍受，可在醫(yī)生的建議下，適當(dāng)使用消炎止痛藥物緩解癥狀，但不宜長期依賴。”胡懿郃說。

——“跑馬”適合年齡偏大、有基礎(chǔ)病的人嗎?

越來越多不同年齡的愛好者加入“跑馬”隊(duì)伍，身體肥胖、有基礎(chǔ)疾病以及年齡偏大的人會(huì)格外擔(dān)心“跑馬”是否有“副作用”。

專家介紹，參加馬拉松確實(shí)要警惕對(duì)身體潛在的負(fù)面影響，包括組織損傷與身體過度使用帶來的傷害，如長時(shí)間跑步可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))、骨骼和肌肉承受過度壓力，引發(fā)應(yīng)力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等問題。

再就是心血管壓力，雖然適量跑步有益心臟健康，但過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致心臟肥大，增加心律失常和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

專家建議可以適度訓(xùn)練，每周增加跑步距離不超過10%;結(jié)合不同類型訓(xùn)練，如間歇跑、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練，適度休息，避免單一重復(fù)的運(yùn)動(dòng)模式;保證充足的睡眠，實(shí)施主動(dòng)恢復(fù)策略，如輕量運(yùn)動(dòng)、拉伸、按摩和冷熱療法;同時(shí)還要重視身體信號(hào)，一旦出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或異常，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)で髮I(yè)醫(yī)療建議。

——“跑馬”意外事件受關(guān)注，哪些是“喊停”的重要信號(hào)?

盡管心臟猝死在馬拉松比賽中不常見，但卻是一個(gè)值得高度關(guān)注的問題。由于馬拉松比賽對(duì)參與者的心肺功能和整體體能要求較高，加上比賽時(shí)的環(huán)境因素(如氣溫、濕度等)和個(gè)體差異，確實(shí)存在發(fā)生心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科副主任謝杰提出，在“跑馬”途中應(yīng)當(dāng)關(guān)注幾個(gè)重要信號(hào)，以預(yù)防可能的心臟問題和其他嚴(yán)重健康事件：

一是胸悶、胸痛。任何胸部不適，特別是壓迫感、燒灼感或疼痛，都應(yīng)視為心臟問題的警告信號(hào)，應(yīng)立即停止跑步并尋求醫(yī)療幫助。

二是極度疲勞或虛弱。若感到前所未有的疲憊，遠(yuǎn)超正常范圍，且伴隨冷汗、暈厥感，這可能是心臟供血不足的表現(xiàn)。

三是呼吸困難、心跳異常、嚴(yán)重頭痛、惡心、視力模糊、肌肉無力、協(xié)調(diào)障礙等，這些癥狀可能提示心臟、血壓異?；蚱渌h(huán)系統(tǒng)問題，應(yīng)引起重視。

專家特別提醒，在極端高溫、低溫或高濕度條件下跑步，尤其要留意身體反應(yīng)，感到不適時(shí)及時(shí)停止，以防熱射病或低溫癥。為了預(yù)防心臟猝死等意外發(fā)生，跑者在賽前應(yīng)進(jìn)行全面體檢，了解身體狀況，并在比賽過程中密切監(jiān)控自身體征，遵循“安全第一”的原則。

——賽后多久能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?

馬拉松比賽后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和頻率，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、訓(xùn)練水平、比賽時(shí)體能消耗、賽后身體反應(yīng)等因素綜合考慮。謝杰建議遵循以下原則：

在賽后即時(shí)至3天的初始恢復(fù)階段，以休息與散步、輕微拉伸等輕量活動(dòng)為主。

在第3至14天恢復(fù)性訓(xùn)練階段，可以進(jìn)行游泳、騎自行車或輕松瑜伽等低沖擊、低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉恢復(fù)，避免高強(qiáng)度跑步。如果感覺良好，大約在第7至10天后可以開始嘗試輕松跑，以感覺舒適不勉強(qiáng)為宜。

第14天后可以進(jìn)入正常訓(xùn)練恢復(fù)階段，根據(jù)個(gè)人感受和身體反應(yīng)，逐漸增加跑步距離和強(qiáng)度，可以每兩周增加一次長跑距離或強(qiáng)度，但增加幅度不宜超過10%。

專家介紹，一般情況下全面恢復(fù)到賽前訓(xùn)練水平可能需要4至6周，精英運(yùn)動(dòng)員可能需要更長時(shí)間來達(dá)到競賽狀態(tài)。每個(gè)人的身體恢復(fù)速度不同，具體情況需根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況靈活調(diào)整。

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