解惑專家：中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊
近年來，瑜伽是一種非常流行的運(yùn)動(dòng)?？粗鴦e人解鎖各種花樣姿勢，再看看自己“僵硬”的身體，你是不是非常羨慕他人這種與生俱來的柔韌性?然而，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度來說，能毫不費(fèi)力完成各種扭轉(zhuǎn)、折疊等高難度動(dòng)作，也并不完全是好事——這類人可能存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”。
擁有柔軟身體的人是舞蹈瑜伽運(yùn)動(dòng)的“天選之子”?常說“瑜伽損傷小”，事實(shí)真的如此嗎?熱門的高溫瑜伽、空中瑜伽值得嘗試嗎?本期名醫(yī)解惑，廣州日報(bào)全媒體記者請中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊答疑。
靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)損傷小
仍要小心倒立和下腰
運(yùn)動(dòng)損傷：關(guān)節(jié)勞損、肌肉拉傷、韌帶拉傷
預(yù)防措施：適當(dāng)熱身，專心感知身體“警報(bào)”
“在臨床中，我們比較少碰到因?yàn)榫氳べざ斐蓢?yán)重?fù)p傷需要做手術(shù)的案例，總的來說，瑜伽確實(shí)是一種運(yùn)動(dòng)損傷相對較小的運(yùn)動(dòng)。”何愛珊指出，“運(yùn)動(dòng)損傷較小”體現(xiàn)在瑜伽中很多動(dòng)作是相對靜態(tài)的拉伸動(dòng)作，不容易出現(xiàn)嚴(yán)重的碰撞和關(guān)節(jié)快速扭轉(zhuǎn)。但是，這并不意味著做瑜伽就完全不需要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，也有不少長期練瑜伽的人由于姿勢不正確，或者不懂得科學(xué)發(fā)力、用力過猛，出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損、肌肉拉傷、韌帶拉傷等問題。
何愛珊指出，尤其是一些倒立、下腰等動(dòng)作，不建議人們隨意嘗試。如果肌肉力量不夠強(qiáng)，沒能很好地控制身體，做倒立可能會不慎傷到頸椎和腰椎，甚至?xí)斐杉顾璧膿p傷，出現(xiàn)偏癱等嚴(yán)重?fù)p害。而一些難度大的下腰的動(dòng)作也是可能傷到脊柱，甚至傷到脊髓的。
“需要提醒的是，作為運(yùn)動(dòng)愛好者，不必強(qiáng)求“挑戰(zhàn)極限”，無需有“別人能夠做到，我也一定要做到”的心理負(fù)擔(dān)。”何愛珊指出，每個(gè)人的身體狀況和能承受的動(dòng)作難度都是不同的，強(qiáng)行要達(dá)到身體的極限不利于身體健康。
何愛珊分享了一個(gè)小妙招：在運(yùn)動(dòng)過程中，不妨“專心”一點(diǎn)。在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，要去感受身體的肌肉、關(guān)節(jié)給我們的“反饋”，掌控運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。如果某個(gè)動(dòng)作超出了我們的接受范圍，身體是會發(fā)出“警報(bào)”的，我們要感知這種提示并及時(shí)停止。“在瑜伽運(yùn)動(dòng)開始前，可以適當(dāng)?shù)貕簤和?、扭扭腰、擴(kuò)胸伸展肩頸，動(dòng)動(dòng)手腕腳腕，來激活我們的身體，這對后續(xù)運(yùn)動(dòng)中減少損傷有一定幫助。”
此外，要注意選擇有資質(zhì)的瑜伽教練和瑜伽場館，決定在某個(gè)瑜伽館長期訓(xùn)練前，可以先去試試課，看看場館的設(shè)施設(shè)備，看看瑜伽老師是否合適自己后再作選擇。
關(guān)節(jié)太“活躍”者尤其要警惕運(yùn)動(dòng)損傷
很多人認(rèn)為肢體很柔軟、關(guān)節(jié)很靈活是“柔韌性好”的體現(xiàn)，是練舞蹈瑜伽的“好苗子”。事實(shí)上，上述人群中的一些人需要警惕自己是否有“多關(guān)節(jié)松弛癥”，即關(guān)節(jié)的活動(dòng)度超出了正常范圍，這也是為什么他們做到一些別人難以企及的動(dòng)作。這類人并不是高難度動(dòng)作的“天選之子”，反而容易出現(xiàn)韌帶損傷、關(guān)節(jié)脫位等運(yùn)動(dòng)損傷。
何愛珊教大家做下面幾個(gè)動(dòng)作，自測是否存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”：
1.大拇指往下折能夠接近或貼到前臂;
2.小拇指與手背能夠折成90度角;
3.肘關(guān)節(jié)超伸超過10度;
4.膝關(guān)節(jié)超伸超過10度;
5.做站位體前屈時(shí)手掌能夠緊貼地面。
以上每個(gè)部位存在過度活動(dòng)計(jì)為1分，按雙側(cè)計(jì)算，一側(cè)1分，共9分，得分超過4分的就可能存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”。
不過，即使有“多關(guān)節(jié)松弛癥”，如果無合并損傷，這一病癥并不會對身體造成明顯的傷害，也不需要特殊的治療。只需注意不要挑戰(zhàn)一些高難度運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作，就可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，也可以通過加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練來輔助關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)保持更好的穩(wěn)定性。
空中瑜伽、高溫瑜伽慎選擇
瑜伽有多種類型，其中空中瑜伽因動(dòng)作優(yōu)美吸引了不少女性。“人們在做空中瑜伽時(shí)，是依靠繩段的纏繞來做動(dòng)作的，因?yàn)闆]有地面的支撐，所以需要更好的柔韌性和更強(qiáng)的肌肉力量儲備。”何愛珊提醒，有些空中瑜伽動(dòng)作需要膝關(guān)節(jié)大幅度地扭轉(zhuǎn)，有可能會引起膝關(guān)節(jié)半月板損傷或是韌帶損傷。而臂力或者身體其他部位肌肉力量不足的人，也可能會出現(xiàn)跌落或因?yàn)閯?dòng)作不到位而受傷的情況。
此外，熱瑜伽(也稱作高溫瑜伽)近年來也非常熱門。記者在網(wǎng)上檢索發(fā)現(xiàn)，高溫瑜伽在38℃~42℃的環(huán)境中進(jìn)行，不少人認(rèn)為通過這樣的方式能加速出汗排毒，有助于減肥塑形。
“從醫(yī)生的角度來看，我們并不建議大家在高溫的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。溫度達(dá)到四十?dāng)z氏度左右時(shí)，我們的心臟負(fù)荷會增大，高血壓人群特別不適合嘗試熱瑜伽。做運(yùn)動(dòng)最好還是選擇涼爽、舒適的環(huán)境。”何愛珊指出，有人認(rèn)為高溫瑜伽能夠通過“暴汗”瘦身，其實(shí)這是一種假象。“暴汗”過后體重降低是因?yàn)槿梭w體液失衡，體重的減輕是因?yàn)樗值膿]發(fā)，而非真的“瘦了”，一旦我們攝入足量的水分，體重就會反彈。
瑜伽6大體式 哪款適合你？
大貓伸展式
身體往前趴，手臂碰地、前伸，臀部向上抬起，膝關(guān)節(jié)和小腿在后方支撐，就像一只貓?jiān)谑嬲股碜印?/p>
解析：這一動(dòng)作能夠伸展背部肌肉，舒緩背部壓力并能在一定程度上鍛煉脊柱，但對于有腰傷或腰部力量不夠的人來說，可能會有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
穿針式
跪姿在瑜伽墊上;身體往前趴;頭往左轉(zhuǎn)，右臉貼地;左手向頭頂伸直，右手穿過左邊腋窩，右肩膀落地面。
解析：能有效緩解肩背肌肉酸痛，雙側(cè)交替來做，能夠增強(qiáng)肌肉的彈性和增強(qiáng)筋膜的耐受能力，但存在腰傷、腰椎間盤突出的患者不宜做。
上犬式
手臂伸直撐地，上半身向上挺立，下半身貼在瑜伽墊上。
解析：開肩展背，能在一定程度上舒緩背部肌肉的緊張。動(dòng)作需要一定手臂力量的支撐，有腰傷、手腕有傷的患者謹(jǐn)慎練習(xí)。
弓式
手臂向后抓腳腕，腹部貼地，胸腔挺起，腿抬高，形成一個(gè)弓形。
解析：伸展脊柱、放松背部肌肉，但有腰傷和肩部損傷的患者要謹(jǐn)慎練習(xí)。
駱駝式
半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓腳腕。
解析：能夠緩解腰背酸痛，強(qiáng)化脊柱力量，但柔韌性不好的人比較難做到。
牛面式
坐直在地面上，雙手在背后上下拉手，下肢坐成盤腿式，膝蓋上下交疊。
解析：能夠放松肩背，有助于體態(tài)改善，但膝關(guān)節(jié)不好的人注意盤腿坐不要坐太久。
文/全媒體記者徐依勵(lì)
欄目策劃/全媒體記者溫俊華、曹騰
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