明明沒做什么事，卻總感覺身心疲憊？分明有那么多的待辦事項，卻只想躺著玩手機(jī)？內(nèi)耗、迷茫、掙扎、沉淪......負(fù)面情緒似乎總是占據(jù)上風(fēng)。

我們該如何掙脫束縛，找回 “快樂的自己”？

正值考研還是工作的抉擇當(dāng)口，新聞與傳播專業(yè)的大三學(xué)生張沐焦慮不已，各種糟糕的情況總是在她的腦海中上演：“我會不會只差幾分考研失??？”“上不了岸又找不到合適的工作怎么辦？”期末論文、考研復(fù)習(xí)、英語口語練習(xí)……在張沐的任務(wù)清單上，堆積著許多待辦事項，但她始終沒有動力去著手完成。

很多時候，她告訴自己看完這個視頻就去看書，可一旦放下手機(jī)，整個人都泄了氣，更別提學(xué)習(xí)了。“不論做什么，都無法真正帶給我快樂。”多數(shù)情況下，張沐最后還是會在刷手機(jī)中度過一天。

“這是抑郁狀態(tài)典型的‘三低三無’特征。”哈爾濱工業(yè)大學(xué)心理健康社團(tuán)指導(dǎo)教師徐天琪解釋，所謂的“三低”，指情緒低落、思維遲緩、動作減少；“三無”則指無助感、無望感和無用感，表現(xiàn)為對自己過度否定，這種否定可能與實際狀況并不相符。

除了考研和就業(yè)壓力，由于最近趕上期末周，學(xué)業(yè)壓力增加，張沐更是夜不能寐。有時好不容易睡著了，舍友的輕微動靜便能讓她從夢中驚醒；即便沒有聲響，凌晨三四點她也會醒來，全身像剛跑完1000米一般乏力。

起初張沐沒有發(fā)現(xiàn)，自己消沉的狀態(tài)是負(fù)面情緒在作祟，意識到問題是一周后。張沐有寫日記的習(xí)慣，每當(dāng)課業(yè)壓力大時，她就會將日記作為情緒抒發(fā)的出口?；仡櫛局芩鶎懙膬?nèi)容，她發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒占了上風(fēng)，正處在一種不健康的狀態(tài)之中。

徐天琪介紹，抑郁狀態(tài)是負(fù)面情緒的一種，通常持續(xù)時間不長，通過自我調(diào)節(jié)、心理咨詢等方式即可獲得改善。“負(fù)面情緒的主要根源在生理、心理和社會三個層面。”徐天琪說，個人的性格特征、生活經(jīng)歷以及家庭或周圍環(huán)境都是引發(fā)負(fù)面情緒的重要因素。

然而，如果一個人未能意識到負(fù)面情緒，長時間處于低能量狀態(tài)，對個人生活是極其不利的。她說：“負(fù)面情緒的累積不僅可能引發(fā)睡眠障礙、食欲減退和肌肉疼痛等身體癥狀，嚴(yán)重時還可能對認(rèn)知功能產(chǎn)生損害。”

徐天琪表示，具有述情障礙人格特征的人往往難以察覺自己的負(fù)面情緒。述情障礙是指大腦在識別和處理情緒方面存在障礙，使他們難以感知和表達(dá)自身或他人的情緒。這類人通常更側(cè)重于外部事實信息，傾向于用理性和邏輯思考，通常也比較現(xiàn)實。

想要重拾良好的情緒狀態(tài)，要學(xué)會意識到負(fù)面情緒的存在。徐天琪建議，我們應(yīng)當(dāng)留心身體的反應(yīng)，并記錄下自己的情緒變化，包括觸發(fā)事件、當(dāng)時心情、身體感受以及后續(xù)行為。通過回顧這些記錄，我們能更好地識別和理解自己的情緒模式。同時，要注意那些經(jīng)常導(dǎo)致不愉快情緒的特定因素，如人、地點、情境、話題或想法。這樣在未來遇到相似情境時，我們能更快地察覺到負(fù)面情緒的出現(xiàn)。此外，向信任的朋友或家人尋求反饋也是不錯的方法，了解他們是否察覺到你最近的情緒變化。

一旦覺察到自己情緒低落，可以先自我探尋其背后的現(xiàn)實原因：“是不是最近學(xué)業(yè)壓力大？和誰交往不順利？又或是對未來發(fā)展比較擔(dān)心？”此外，她建議通過運動來緩解負(fù)面情緒。“若發(fā)現(xiàn)自己缺乏動力，且呈現(xiàn)出‘三低三無’的典型特征，應(yīng)立刻前往專科醫(yī)院進(jìn)行診斷，并根據(jù)醫(yī)生建議接受藥物或心理治療。”

為了調(diào)整狀態(tài)，張沐決定暫時放下課業(yè)，給自己幾天的休息時間。她選擇走到戶外，呼吸新鮮空氣，放松心情。同時，熱愛藝術(shù)的她還通過閱讀書籍、觀賞話劇和脫口秀等方式來治愈自己，實現(xiàn)身心的全面放松。

（應(yīng)受訪者要求，張沐為化名）

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